Prescrever exercícios resistidos para indivíduos com histórico de dor na coluna vertebral não é tarefa simples e implica, além do conhecimento sobre os fatores determinantes da dor, a compreensão do processo de estabilização da coluna vertebral, o domínio da técnica de execução, para garantir que os músculos sejam ativados de acordo com os objetivos, e noção apurada das progressões dos exercícios.
É relativamente frequente que o fisioterapeuta ou o profissional de Educação Física que recebe o paciente/aluno egresso de uma crise na coluna vertebral seja conservador na escolha dos exercícios, posições e métodos adotados.
Porém, treinar um indivíduo procurando, apenas, evitar situações de risco é abrir mão do potencial preventivo do treinamento e não prepará-lo para as exigências do cotidiano, incluindo mobilização de cargas e prática esportiva.
Apesar da abordagem sempre ser global, o treinamento da força muscular deverá recair invariavelmente sobre os músculos responsáveis pela estabilidade da coluna vertebral.
Esse grupo de músculos compõe a região conhecida como core (núcleo). O core é constituído de uma unidade integrada composta de 29 pares de músculos que suportam o complexo quadril-pélvis-lombar (QPL). Pode-se fazer uma analogia com uma “caixa” na região central do corpo, em que se localiza o centro de gravidade e na qual basicamente todos os movimentos dos membros se iniciam.
Normalmente, os principais músculos que compõem a região do core podem ser divididos da seguinte forma:
Locais: abrangem os músculos intrínsecos e as regiões mais profundas de alguns músculos mais superficiais que têm sua origem ou inserção diretamente nas vértebras. Esses músculos controlam a estabilidade intervertebral.
Globais: abrangem os músculos superficiais que não têm contato direto com as vértebras e atuam no controle das forças externas, da orientação e postura do complexo QPL, além do equilíbrio de todo o corpo.
Se a região do core contém grupos musculares tão distintos e com ações diferentes, o treinamento também deveria ser diversificado. Uma proposta coerente deveria incluir estímulos específicos para desenvolver controle motor nos músculos locais (mais profundos) e estímulos para desenvolver as diferentes manifestações da força nos músculos globais (mais superficiais).
É importante lembrar que, para a maioria dos movimentos, os músculos não atuam de forma exclusiva. Dessa forma, tanto a musculatura local quanto a global trabalham em sinergia.
Para garantir que os músculos que compõem a região do core continuem eficientes, tanto para proteção da coluna vertebral quanto para as capacidades funcional e esportiva, torna-se absolutamente indispensável a progressão em relação ao tipo de exercício, volume, intensidade, planos de execução e velocidade.
A decisão sobre o momento certo de incrementar intensidade sem expor a estrutura ao dano deve se basear em critérios definidos pela literatura e na velocidade da resposta do praticante.
Exemplos de progressão para treinamento do core:
Ativar musculatura local: sem movimento dos membros, com movimento dos membros.
Diminuição da base de suporte.
Redução dos pontos de apoio.
Aumento da duração do estímulo ou do número de repetições.
Progressão de movimentos estáticos para Progressão de dinâmicos.
Progressão de movimentos simples para complexos.
Progressão de lento para rápido (inclusão do treinamento de potência).
Incremento de sobrecarga.
Ciente da lesão responsável pela crise de dor e fundamentado na avaliação da aptidão física relacionada à saúde, o profissional de Educação Física poderá prescrever inicialmente uma sequência de exercícios resistidos com as seguintes características:
Evitar quaisquer movimentos que produzam dor/desconforto na região acometida da coluna vertebral.
Concentração e consciência corporal para ativar adequadamente os músculos estabilizadores profundos (retreinamento da musculatura local).
A predominância das fibras do tipo I na musculatura responsável pela estabilidade da coluna vertebral implica foco nos estímulos para a resistência de força.
Participação consciente dos movimentos respiratórios durante o trabalho muscular.
Estimular a manutenção da neutralidade da coluna vertebral; porém, na impossibilidade de mantê-la através da própria consciência corporal, o profissional responsável pode “fabricar” as curvaturas fisiológicas da coluna com adaptações posicionais (ex: executar um exercício para membros superiores na posição de joelhos, facilitando a lordose lombar) ou implementos externos (ex: incluir um rolo de espuma entre o encosto vertical e a região lombar durante a execução do “Leg-Press”).
Nessa fase inicial, ativar músculos responsáveis pela estabilização com pouca movimentação dos membros e uso frequente de posturas isométricas.
Estimular todas as regiões do core (anterior, posterior e antirrotacionais).
Priorizar exercícios de baixa complexidade motora. É muito importante para a aderência ao treinamento que o indivíduo se sinta capaz de realizar os movimentos solicitados.
Uma vez que o indivíduo tenha melhorado seus padrões de movimento e acumulado uma equilibrada mistura de estabilidade e mobilidade, poderá progredir de exercícios predominantemente corretivos para o desempenho em qualquer dimensão.
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