BOTAS DE COMPRESSÃO PARA RECUPERAÇÃO PÓS TREINO

Botas de compressão pneumática têm por objetivo promover uma compressão progressiva dos membros inferiores, sendo que quanto mais próximo do pé, maior a força de compressão. Elas têm por objetivo ajudar na drenagem do edema e melhorar a circulação sanguínea e linfática.


São indicadas após treinos ou competições extenuantes, nas quais é esperado um estado inflamatório importante e edema nos membros. O uso preventivo ou após treinos mais leves não faz sentido, ao menos em pessoas com sistema circulatório eficiente, como é o caso da maior parte dos atletas.



O descanso entre os treinos é essencial, mas nem sempre isso implica em inatividade total. Há dias em que o corpo precisa de descanso passivo, e outros em que uma abordagem mais ativa é a melhor maneira de potencializar a recuperação. Isso depende da carga de treino e de qual a intensidade do desgaste.


Recuperação passiva significa o repouso total da atividade física, enquanto recuperação ativa envolve incluir exercícios de baixa intensidade que promovem o fluxo sanguíneo para os músculos, ajudando-os a se recuperar melhor e mais rapidamente. O segredo da recuperação ativa é estar ativo o suficiente para aumentar o fluxo sanguíneo, mas com atividade leve o suficiente para permitir que seus músculos se recuperem.


A recuperação ativa aumenta o fluxo sanguíneo nas articulações e músculos, diminuindo a inflamação local e ajudando na eliminação de toxinas e subprodutos metabólicos produzidos pelo exercício físico. Com isso, há uma melhora no desconforto e na dor muscular tardia. Além disso, a recuperação ativa ajuda a manter a mobilidade das articulações.


Em algumas situações, porém, o desgaste é tão elevado que mesmo uma atividade mínima pode gerar mais estresse físico e mental. Nestes casos, um período de repouso completo deve ser recomendado, deixando a recuperação ativa para um segundo momento.


Dependendo do nível de condicionamento físico e do tempo disponível, a sessão de recuperação ativa pode variar de 15 a 40 minutos. Ela não precisa ser uma sessão de treinamento estruturada – é mais sobre tornar o movimento um hábito diário, saudável e de longo prazo.


Quando deve ser feita a recuperação ativa?

A recuperação ativa pode ser feita em diferentes momentos, dependendo da periodização de treinos e competições.


Pós-treino imediato: O atleta pode iniciar uma recuperação ativa imediatamente após uma competição ou treino mais desgastante. Um corredor pode fazer isso mantendo um trote leve, um nadador pode manter um nado mais suave. Este período de resfriamento ajuda a manter a frequência cardíaca mais elevada, permitindo a eliminação de metabólitos, mas não será suficiente para produzir mais danos.


Múltiplas competições: Atletismo, natação, remo e esportes de combate são algumas das modalidades em que o atleta realiza múltiplas provas em um mesmo dia, com intervalo limitado para recuperação. A recuperação ativa ajuda a preparar melhor o atleta para as provas subsequentes.

O ácido lático, foi, por muito tempo, responsabilizado pela dor muscular pós-treino. Hoje sabemos que a dor muscular pós-treino é um processo muito mais complexo de lesão celular e inflamação, que tem pouca relação com o ácido lático. após exercícios pesados, os níveis de ácido lático voltam aos níveis basais em cerca de uma hora. Ele se torna uma preocupação, porém, em provas com curto intervalo para a recuperação, sendo que a recuperação ativa pode ajudar na eliminação ou metabolização deste ácido lático nestas situações.


Treino de recuperação: Nenhum atleta treina em intensidade máxima todos os dias. Quanto maior a intensidade do treino, maior o tempo de recuperação necessário, o que pode comprometer o treino seguinte. Assim, treinadores costumam incluir treinos com características e intensidades diferentes nos diferentes dias da semana.

Geralmente, o dia seguinte de um treino mais intenso é dedicado a um treino regenerativo, que nada mais é do que uma forma de recuperação ativa.


As mudanças e melhorias que observamos em nosso corpo com a atividade esportiva está diretamente relacionada ao processo de desgaste e recuperação. Quando uma pessoa corre, o corpo dela está se desgastando, o que, em última análise, significa que ela está ficando mais fraca. Os ganhos esperados com o treinamento ocorrem, de fato, durante o período de recuperação após o treino.


A recuperação pós-treino é ainda mais importante para os corredores de longa distância, com grande volume de treino semanal. Caso o atleta não se preocupe com as medidas de recuperação pós treino, a tendência é que ele inicie a atividade ainda sem ter se recuperado do treino anterior, acumulando desgaste e aumentando o risco de overtraining, lesões e perda de rendimento esportivo.


Os principais fatores envolvidos com a recuperação pós treino incluem a alimentação, hidratação e sono. Recuperação ativa por meio de treinos regenerativos devem ser considerados em situações específicas. Medidas como botas de compressão, banhos de gelo, massagens esportivas e outras são frequentemente utilizadas por atletas de elite na busca por uma recuperação mais rápida, mas devem ser consideradas como medidas secundárias no processo de recuperação.


O treinamento esportivo moderno tem buscado, cada vez mais, simular no treino as condições que serão encontradas na competição. Isso significa que esportes que envolvem intensidade, como o futebol, devem ser treinados também em alta intensidade.

Já se foi o tempo em que um jogador realizava duas a três sessões de treinamento por dia, com até 3 horas de duração cada. Habitualmente, um jogador de futebol passa não mais do que 3 horas ao longo do seu dia treinando, incluindo-se aí treinos de campo e treinos físicos. Em muitas situações, os treinos se limitam a 1h ao longo do dia.

Muitos atletas amadores de alto rendimento são capazes de treinar as mesmas três horas por dia e ainda se envolver em uma jornada diária de 8 horas por dia no trabalho. Podemos dizer, desta forma, que o diferencial do atleta profissional está muito mais naquilo que ele realiza para se recuperar entre as sessões de treinamento do que o que faz no treino propriamente dito.

Invariavelmente, o atleta acaba um treinamento mais desgastado do que quando iniciou o mesmo. Isso significa que ele está mais fraco e menos resistente. Durante o período de recuperação, seus ganhos conseguem inclusive superar as perdas, tornando-o mais forte e resistente do que antes, gerando assim as adaptações físicas que se espera com o treinamento. Overtraining O overtraining se caracteriza pelo treinamento esportivo excessivo de forma sustentada, a um ponto que exceda a capacidade do corpo de se recuperar. O atleta inicia o treino ainda sem ter se recuperado do treino anterior, de forma que o estresse gerado pela atividade física passa a se acumular treino após treino. Dores nas articulações, cansaço, fadiga, sensação de fraqueza, alteração do humor, dificuldade para dormir e dor de cabeça são alguns dos sinais e sintomas do overtraining. Quando um atleta se monstra excessivamente cansado após um treino que, até a pouco, conseguia tolerar com facilidade, é preciso que se pense neste diagnóstico. O desempenho esportivo, em última análise, fica comprometido, sem contar com o maior risco para lesões.

Quais os atletas mais vulneráveis ao overtraining? Atletas podem ser mais vulneráveis ao overtraining em decorrência do alto gasto energético envolvido na modalidade, da capacidade limitada de recuperação ou por uma associação de ambos os fatores acima. Quanto maior o volume e a intensidade do treinamento, maior o risco para o overtraining. Modalidades de ultra-resistência, como o ironman, ultramaratonas e as voltas ciclísticas estão no topo da lista. Modalidades como o tênis ou o futebol também envolvem risco significativo, uma vez que além de levarem a um desgaste considerável, o intervalo entre treinos e competições costuma ser curto, o que leva a um desgaste cumulativo maior.

Fatores que dificultam a recuperação pós-treino podem levar a uma fadiga cumulativa e gerar overtraining. Atletas amadores de alto rendimento e atletas de base estão sob maior risco uma vez que, após um treino intenso, precisam ir para a escola ou trabalho ao invés de focarem em se recuperar do esforço físico. O atleta profissional, por outro lado, está sempre viajando, comendo e dormindo em locais diferentes, o que pode dificultar a recuperação pós- treino. Atletas que precisam perder peso, especialmente em modalidades com controle rigoroso de peso, podem ter uma ingesta calórica e proteica insuficiente, o que também dificulta a recuperação pós-treino. Métodos de recuperação pós-treino Apesar da importância da recuperação pós-treino para a saúde e o desempenho do atleta, não existe consenso entre os profissionais da educação física, fisioterapia e medicina esportiva de quais os métodos que realmente funcionam para isso. Existe também uma diferença na resposta individual, e o que funciona para um não necessariamente funcionará para os outros. As maiores evidências estão relacionadas a alimentação, sono e hidratação. Este deve ser o foco principal do atleta e da equipe técnica, o ponto de partida ao se discutir a recuperação pós-treino. Estas medidas ajudam na reposição do estoque energético, eliminação de subprodutos metabólicos produzidos pelo exercício físico e reparo do dano tecidual.

O uso de substâncias anti-oxidantes, incluindo a vitamina C e o beta-caroteno, ajudam na neutralização dos radicais livres produzidos pelo exercício. Por muito tempo, acreditou-se que eles ajudariam a minimizar o dano muscular após um exercício extenuante. Recentemente, porém, a importância dos radicais livres na sinalização de muitas das adaptações esperadas com o exercício físico tem sido cada vez mais reconhecida, de forma que é preciso ter cautela no uso destes anti-oxidantes.

O reparo tecidual após um dano causado pelo exercício físico depende da reação inflamatória local. O uso de medicações anti-inflamatórias pode, desta forma, retardar a recuperação pós treino. Métodos de recuperação como a banheira de gelo e as botas pneumáticas ajudam no “controle de danos” após uma atividade extenuante. Não são indicados, porém, para a recuperação de um treino rotineiro, no qual o dano muscular é mais limitado.


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