O principal “segredo” para melhorar o desempenho na corrida de rua é otimizar o gasto energético. Independentemente se o seu pace é de 3:30 ou 7:00 minutos por quilómetro, a corrida precisa ser solta e relaxada, o que depende de se ter uma boa mecânica de corrida.
Erros na técnica de corrida são frequentes mesmo entre corredores experientes, e sua correção pode levar não apenas a uma melhora no desempenho como a uma redução de até 60% no risco de lesões relacionadas à corrida.
Esta correção, porém, deve ser feita com cuidado e sempre sob supervisão. Isso porque não é incomum que uma tentativa má executada de corrigir a passada leve a uma piora no movimento, maior impacto e maior risco de lesões.
Exercícios educativos podem ajudar a corrigir a mecânica da corrida, mas vale lembrar que ter musculatura e peso adequados são também importantes para que o movimento seja feito corretamente. A força no tornozelo e nos glúteos é essencial para gerar propulsão, e sem força de propulsão é impossível manter uma boa mecânica de corrida.
Amortecimento da pisada
Quando se fala em amortecimento, a primeira coisa que vem na cabeça da maioria dos corredores é o tênis. Sem desconsiderar a importância do tênis de corrida, os efeitos dos modernos sistemas de amortecimento de calçados sobre a incidência de lesão têm se mostrado, bastante limitados. O amortecimento está muito mais relacionado com a forma como se corre do que com aquilo que se veste no pé.
Os pés devem funcionar na corrida como uma mola, absorvendo o impacto da pisada e devolvendo a energia para impulsionar a passada seguinte. Observar o barulho produzido pela corrida é a melhor forma de se avaliar se isso está sendo feito de forma adequada. Quem está acostumado a correr em esteiras, provavelmente já observou como algumas pessoas correm de forma bastante suave e silenciosa, enquanto outras são muito mais “barulhentas”.
Isso está relacionado ao quanto o corredor é capaz de amortecer a pisada durante a corrida.
Quanto mais silencioso for o corredor, menor será a energia dispendida na corrida, melhor será o desempenho e menor o risco de lesões. Estudos demonstram que a simples orientação para tentar reduzir o barulho produzido pela pisada já ajuda na melhora na mecânica da corrida de muitos atletas.
Comprimento da passada
Para correr melhor e mais rápido, muitas vezes se sugere uma corrida com passadas mais longas. Até aí, tudo certo, o problema é como aumentar essa passada. Este aumento pode ser feito de duas formas: levando-se o pé mais a frente ou aumentando-se a força de propulsão da perna para trás.
A maior parte dos corredores apresentam uma musculatura anterior da coxa (quadríceps) dominante em relação à musculatura posterior (glúteos e isquiotibiais), de forma que esticar a perna para frente é o método mais “natural” para se alongar a passada. Mecanicamente, porém, isso não é desejável, uma vez que leva ao que denominamos de “overstriding”: o apoio inicial passa a ser feito com o pé em uma posição mais à frente do que o joelho e longe do centro de gravidade do corpo, levando a um maior estresse nas articulações e a um maior risco para diversas lesões, principalmente nos joelhos.
O alongamento da passada deve ser feito aumentando-se a força de impulsão da perna para trás, o que se consegue por meio de um trabalho de fortalecimento da musculatura glútea e dos isquiotibiais. A fraqueza destas musculaturas é comum entre corredores.
Apoio do pé
O apoio inicial do pé ao solo pode ser feito no retropé, médiopé ou antepé. Ainda que exista uma tendência de anteriorizar o ponto de apoio inicial com o aumento da velocidade da corrida, fato é que cada corredor tem sua forma específica de correr, e existem corredores de elite correndo com apoio inicial no antepé bem como outros com apoio inicial no calcanhar.
A maior parte dos corredores consegue melhorar o padrão da corrida fazendo o apoio inicial no médiopé ou antepé, mas isso deve ser feito de forma natural, melhorando o movimento da corrida. Querer alterar artificialmente ponto de apoio inicial muitas vezes leva a uma piora na técnica da corrida, sobrecarregando as articulações e podendo dar origem a lesões, de forma que estas mudanças devem ser sempre acompanhadas por um profissional especializado.
Correr é uma modalidade com um grande número de praticantes, tanto pela facilidade de prática como pelos benefícios para a saúde e baixo custo envolvido. Tornou-se popular por estas e outras razões, no entanto, os indivíduos que a praticam no campo de competição ou de lazer, estão expostos a riscos associados ocasionais, especialmente se o movimento ou não apropriado.
As lesões osteomusculares mais comuns na corrida ocorrem nos membros inferiores.
Uma recente meta-análise revelou que a incidência de lesões em praticantes de corrida varia de 19,4% a 79,3%, sendo a articulação do joelho mais mencionada o mecanismo de lesão relacionado à corrida que respeita um padrão comum a todas as lesões nos diferentes esportes e deriva da sobreposição de muitos fatores.
Esses fatores podem ser divididos em extrínsecos ou intrínsecos.
Os fatores extrínsecos são aqueles que direta ou indiretamente estão ligados à preparação ou prática em execução e no planejamento e desempenho do treinamento, tipos de treinamento superfície, tipo de itinerário, hábitos alimentares e prática associada a outras modalidades esportivas.
Os fatores intrínsecos são aqueles ligados ao corpo e incluem biomecânica e anormalidades anatômicas, flexibilidade, história de lesão, antropometria características, densidade óssea, composição corporal e condicionamento cardiovascular.
Estudos reportam que até 80% dos corredores se machucam a cada ano, com perda de ao menos um dia de treino devido a lesões. Por outro lado, a corrida é um esporte sem contato físico com outros atletas, sem mudanças súbitas de direção e bastante previsível do ponto de vista de exigência física, de forma que, uma vez que o atleta esteja fisicamente bem equilibrado e que a carga de treino seja ajustada, o risco de lesões é relativamente baixo, comparado com outros esportes, como o futebol.
O risco maior está relacionado a lesões por sobrecarga / esforços repetitivos. Isso significa que o esforço está sendo além daquilo para o qual o corpo e suas estruturas são capazes de suportarem naquele momento. Ou o volume e a intensidade do treino precisam ser reduzidos, ou o atleta precisa focar em um trabalho de preparação física para que consiga correr mais com o mínimo de queixas.
Fatores de risco relacionados à corrida
Em uma rápida pesquisa na internet, facilmente encontramos tutoriais com títulos atrativos, como “5 exercícios para reduzir as lesões na corrida”. A prevenção de lesões, porém, deve envolver ações que vão muito além de um conjunto de exercícios.
Lesões em diferentes tipos de corredores (iniciantes, maratonistas)
A corrida de rua é provavelmente o único esporte capaz de juntar em uma mesma prova um corredor olímpico e uma pessoa obesa e sedentária que está iniciando a prática esportiva em busca de saúde. Assim, ao se falar em lesões na corrida, é preciso antes de mais nada caracterizar qual o público ao qual estamos nos referindo.
A corrida de rua é um esporte bastante seguro e com risco relativamente baixo de lesões quando feito em um volume e intensidade adequado por uma pessoa tecnicamente e fisicamente preparada para a corrida.
A iniciação na corrida, principalmente por pessoas com um histórico sedentário, é um momento em que o corredor encontra-se especialmente vulnerável para lesões. Tanto isso é verdade que as provas que mais preocupam do ponto de vista médico são aquelas feitas em pequenas distâncias, entre 3 e 5km, as quais costumam atrair mais este público iniciante. Ajustar as expectativas e a carga de treino, trabalhar o fortalecimento muscular e corrigir falhas técnicas na corrida é fundamental para estes corredores. Respeitar a dor e procurar avaliação precocemente também ajuda a evitar que as dores se transformem em lesões.
No outro extremo, os corredores de longa distância, especialmente maratonistas e ultramaratonistas, precisam se preocupar com a adequação da planilha de treino e com a recuperação pós treino.
A planilha de treino deve ser adequada aos objetivos competitivos do atleta. Nenhum atleta de ultra resistência é capaz de manter uma carga máxima de treino e o alto rendimento de forma contínua. Assim, a planilha deve ser ajustada para que o mesmo atinja o máximo do desempenho pouco antes de suas competições principais, e que se programe um período de redução significativa na carga de treino após estas competições.
As provas de ultra resistência exigem treinos também prolongados e frequentes. O desgaste do atleta é elevado, o que torna a otimização da recuperação pós treino fundamental tanto para a melhora no desempenho como para a prevenção de lesões. Isso envolve principalmente cuidados com a parte nutricional, cuidados com a hidratação e cuidados com o sono.
Principais lesões na corrida
A corrida de rua envolve baixo risco de lesões traumáticas agudas, mas as lesões por sobrecarga e esforços repetitivos são comuns, principalmente nas articulações que suportam o peso do corpo. Isso inclui a coluna, joelhos, pés e tornozelos.
Avaliação cinematica de rotina do corredor
A avaliação cinemática de rotina do corredor deve buscar identificar os fatores de risco para as principais lesões e problemas de saúde rotineiramente vistos entre estes atletas, sejam eles decorrentes da prática esportiva ou não.
O primeiro passo é identificar qual o objetivo do atleta: está correndo com foco na saúde ou com objetivos de competição / desempenho? Quer correr provas de 10k ou ultra maratonas?
Frequentemente vemos corredores com expectativas não realistas, como pessoas que nunca correram planejando fazer uma maratona. As lesões na corrida muitas vezes estão associadas a uma rotina inadequada de treinos, de forma que a planilha / programação de treinos deve ser avaliada, principalmente entre aqueles que se exercitam por conta própria e sem orientação especializada. Importante avaliar não apenas a rotina de treinos de corrida, mas também os treinos de preparação física.
O corredor deve ser questionado quanto a eventuais objetivos de perda ou ganho de peso. Muitos corredores iniciam a prática do esporte com o objetivo principal de perda de peso e associada a dietas hipocalóricas. Por outro lado, atletas de provas de ultraresistência podem ter dificuldades para suprir suas demandas energéticas.
Finalmente, o atleta deve ser questionado quanto a eventuais queixas musculoesqueléticas ou queixas médicas gerais, atuais ou pregressas. Isso pode direcionar avaliações específicas para a queixa individual.
ATENÇÃO
Se você tem dor, NÃO se auto-medique sem saber a causa das suas dores.
Não existe medicamento mágico, pomada, massagem, técnica revolucionária, exercício único! Esqueça isso!
Não existe receita de bolo, ou seja, cada paciente precisa de um tratamento específico para seu caso e por isso uma avaliação é fundamental!
Outra coisa, você pode até fazer um exame, mas não acredite em tudo que vai ler!
Leve este exame a um bom profissional que saiba ler e interpretar bem o laudo, mas faça PRINCIPALMENTE uma boa Avaliação Física utilizando testes Ortopédicos e Neurológicos com embasamento Científico! Só assim você vai tratar o que de fato te causa dor!
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