IMPORTÂNCIA DO SONO NA RECUPERAÇÃO PÓS TREINO

O sono reparador é fundamental para a recuperação pós-treino, por diversos motivos:

  • Durante o sono, o corpo produz hormônios que participam da construção muscular, incluindo o hormônio do crescimento (GH).

  • O fluxo sanguíneo para os músculos aumenta e ocorrem o crescimento e o reparo tecidual.

  • Os músculos ficam relaxados durante o sono, o que pode ajudar a aliviar a tensão e reduzir os sintomas de certos tipos de dor crônica.

De fato, muitas das funções restauradoras críticas do corpo – como reparo de tecidos e crescimento muscular – ocorrem, principalmente, ou apenas, durante o sono. O sono consistente com duração de sete a nove horas por noite (possivelmente mais se você for um atleta competitivo) ajudará no processo de cicatrização muscular. Além da força, a coordenação da musculatura também melhora com o sono reparador.

Quando um atleta não tem um sono adequado, o corpo não se recupera adequadamente e passa a sofrer com o desgaste cumulativo, perdendo performance e, em última análise, aumentando o risco para lesões.



Insônia entre atletas

Viagens frequentes, mudanças constantes de hotel, cama e companheiros de quarto, jogos realizados no período noturno, preocupações com problemas familiares, instabilidade financeira e pressão de torcedores e imprensa por resultados fazem com que os problemas com o sono sejam bastante recorrentes entre atletas.

A melhora da qualidade do sono nestes atletas ajuda na recuperação pós-treino, na melhora do desempenho esportivo e na melhora da saúde geral do indivíduo. Diversas medidas não medicamentosas devem ser consideradas, entre elas:

  • Ter horários regulares para dormir: quando possível, procure dormir sempre no mesmo horário. Isso é válido principalmente aos finais de semana, já que muitas pessoas têm dificuldade para retornar ao horário habitual de sono nos outros dias, fenômeno conhecido como “Jet Lag social”.

  • Manter a temperatura baixa: o corpo precisa diminuir a temperatura para ter uma boa higiene de sono. Manter a temperatura ambiente elevada torna isso mais difícil, dificultando o início do sono;

  • Ter uma rotina adequada pré-sono: a luminosidade faz parte do processo que controla os períodos de sono e vigília. Por isso, cerca de 30 minutos antes de dormir, é importante que a luminosidade e o barulho sejam reduzidos. Aparelhos eletrônicos (televisão, celulares) devem ser desligados e é recomendável uma atividade mais relaxante, como ler um livro. Evite conversas (seja com familiares ou colegas de clube) sobre assuntos que estimulem uma atividade mental mais intensa. Falar sobre contratos, mudanças de clube ou problemas familiares pode dificultar o sono.

  • Não ficar acordado na cama: caso não consiga pegar no sono ou acorde no meio da noite, se não voltar a dormir em até 20 minutos não adianta ficar insistindo. O melhor é levantar e fazer algo que tire sua atenção da dificuldade em dormir (ler alguma coisa, por exemplo). Só então deite-se novamente e procure não se alimentar neste momento.

  • Limitar o consumo de álcool e cafeína: ambos são estimulantes que dificultam o início do sono e devem ser evitados, principalmente por quem já tem sentido dificuldade ao dormir.

Medicamentos (somente com prescrição médica) podem ser considerados quando todas as medidas acima mostrarem-se insuficientes. A preferência deve ser por medicações com curto tempo de ação, que atuam na indução do sono, mas que não irão interferir na prática esportiva do dia seguinte.


Jet lag

Jet lag é uma desregulação no ritmo de sono e vigília decorrente da mudança de fuso horário que acontece em viagens no sentido Leste-Oeste. Atletas de nível internacional estão vulneráveis aos efeitos do jet lag e podem ter o desempenho comprometido.

Em média, o corpo demora um dia para se adaptar a cada hora na mudança de fuso.

Este período é habitualmente inviável para atletas que, muitas vezes, atravessam o mundo, competem e retornam para casa ou outro local de competição em uma semana.

Algumas medidas devem ser consideradas para minimizar os efeitos do jet lag, entre elas:

  • Ao entrar no avião, ajuste o relógio conforme o horário do local de destino. Procure manter sua rotina de sono e alimentação conforme este horário, e não conforme os horários do local de partida;

  • Utilize protetores sonoros e tapa-olhos para manter o sono;

  • Ao chegar ao destino, procure a exposição solar sempre que possível. Tirar “sonecas” de até 30 minutos é desejável durante o dia, mas procure não estender o sono para além disso;

  • Evite o consumo de estimulantes como álcool ou cafeína por pelo menos 4 horas antes de dormir; caso necessário, faça uso de cápsulas de melatonina para ajudar a regular o sono. Este hormônio ajuda na regulação dos períodos de sono e vigília. O nível de melatonina aumenta durante a noite, mas pode se desregular em função do jet lag.

As mudanças e melhorias que observamos em nosso corpo com a atividade esportiva está diretamente relacionada ao processo de desgaste e recuperação. Quando uma pessoa corre, o corpo dela está se desgastando, o que, em última análise, significa que ela está ficando mais fraca. Os ganhos esperados com o treinamento ocorrem, de fato, durante o período de recuperação após o treino.


A recuperação pós-treino é ainda mais importante para os corredores de longa distância, com grande volume de treino semanal. Caso o atleta não se preocupe com as medidas de recuperação pós treino, a tendência é que ele inicie a atividade ainda sem ter se recuperado do treino anterior, acumulando desgaste e aumentando o risco de overtraining, lesões e perda de rendimento esportivo.


Os principais fatores envolvidos com a recuperação pós treino incluem a alimentação, hidratação e sono. Recuperação ativa por meio de treinos regenerativos devem ser considerados em situações específicas. Medidas como botas de compressão, banhos de gelo, massagens esportivas e outras são frequentemente utilizadas por atletas de elite na busca por uma recuperação mais rápida, mas devem ser consideradas como medidas secundárias no processo de recuperação.


O treinamento esportivo moderno tem buscado, cada vez mais, simular no treino as condições que serão encontradas na competição. Isso significa que esportes que envolvem intensidade, como o futebol, devem ser treinados também em alta intensidade.

Já se foi o tempo em que um jogador realizava duas a três sessões de treinamento por dia, com até 3 horas de duração cada. Habitualmente, um jogador de futebol passa não mais do que 3 horas ao longo do seu dia treinando, incluindo-se aí treinos de campo e treinos físicos. Em muitas situações, os treinos se limitam a 1h ao longo do dia.

Muitos atletas amadores de alto rendimento são capazes de treinar as mesmas três horas por dia e ainda se envolver em uma jornada diária de 8 horas por dia no trabalho. Podemos dizer, desta forma, que o diferencial do atleta profissional está muito mais naquilo que ele realiza para se recuperar entre as sessões de treinamento do que o que faz no treino propriamente dito.

Invariavelmente, o atleta acaba um treinamento mais desgastado do que quando iniciou o mesmo. Isso significa que ele está mais fraco e menos resistente. Durante o período de recuperação, seus ganhos conseguem inclusive superar as perdas, tornando-o mais forte e resistente do que antes, gerando assim as adaptações físicas que se espera com o treinamento. Overtraining O overtraining se caracteriza pelo treinamento esportivo excessivo de forma sustentada, a um ponto que exceda a capacidade do corpo de se recuperar. O atleta inicia o treino ainda sem ter se recuperado do treino anterior, de forma que o estresse gerado pela atividade física passa a se acumular treino após treino. Dores nas articulações, cansaço, fadiga, sensação de fraqueza, alteração do humor, dificuldade para dormir e dor de cabeça são alguns dos sinais e sintomas do overtraining. Quando um atleta se monstra excessivamente cansado após um treino que, até a pouco, conseguia tolerar com facilidade, é preciso que se pense neste diagnóstico. O desempenho esportivo, em última análise, fica comprometido, sem contar com o maior risco para lesões.

Quais os atletas mais vulneráveis ao overtraining? Atletas podem ser mais vulneráveis ao overtraining em decorrência do alto gasto energético envolvido na modalidade, da capacidade limitada de recuperação ou por uma associação de ambos os fatores acima. Quanto maior o volume e a intensidade do treinamento, maior o risco para o overtraining. Modalidades de ultra-resistência, como o ironman, ultramaratonas e as voltas ciclísticas estão no topo da lista. Modalidades como o tênis ou o futebol também envolvem risco significativo, uma vez que além de levarem a um desgaste considerável, o intervalo entre treinos e competições costuma ser curto, o que leva a um desgaste cumulativo maior.

Fatores que dificultam a recuperação pós-treino podem levar a uma fadiga cumulativa e gerar overtraining. Atletas amadores de alto rendimento e atletas de base estão sob maior risco uma vez que, após um treino intenso, precisam ir para a escola ou trabalho ao invés de focarem em se recuperar do esforço físico. O atleta profissional, por outro lado, está sempre viajando, comendo e dormindo em locais diferentes, o que pode dificultar a recuperação pós- treino. Atletas que precisam perder peso, especialmente em modalidades com controle rigoroso de peso, podem ter uma ingesta calórica e proteica insuficiente, o que também dificulta a recuperação pós-treino. Métodos de recuperação pós-treino Apesar da importância da recuperação pós-treino para a saúde e o desempenho do atleta, não existe consenso entre os profissionais da educação física, fisioterapia e medicina esportiva de quais os métodos que realmente funcionam para isso. Existe também uma diferença na resposta individual, e o que funciona para um não necessariamente funcionará para os outros. As maiores evidências estão relacionadas a alimentação, sono e hidratação. Este deve ser o foco principal do atleta e da equipe técnica, o ponto de partida ao se discutir a recuperação pós-treino. Estas medidas ajudam na reposição do estoque energético, eliminação de subprodutos metabólicos produzidos pelo exercício físico e reparo do dano tecidual.

O uso de substâncias anti-oxidantes, incluindo a vitamina C e o beta-caroteno, ajudam na neutralização dos radicais livres produzidos pelo exercício. Por muito tempo, acreditou-se que eles ajudariam a minimizar o dano muscular após um exercício extenuante. Recentemente, porém, a importância dos radicais livres na sinalização de muitas das adaptações esperadas com o exercício físico tem sido cada vez mais reconhecida, de forma que é preciso ter cautela no uso destes anti-oxidantes.

O reparo tecidual após um dano causado pelo exercício físico depende da reação inflamatória local. O uso de medicações anti-inflamatórias pode, desta forma, retardar a recuperação pós treino. Métodos de recuperação como a banheira de gelo e as botas pneumáticas ajudam no “controle de danos” após uma atividade extenuante. Não são indicados, porém, para a recuperação de um treino rotineiro, no qual o dano muscular é mais limitado.


ATENÇÃO

Se você tem dor, NÃO se auto-medique sem saber a causa das suas dores.

Não existe medicamento mágico, pomada, massagem, técnica revolucionária, exercício único! Esqueça isso!

Não existe receita de bolo, ou seja, cada paciente precisa de um tratamento específico para seu caso e por isso uma avaliação é fundamental!


Outra coisa, você pode até fazer um exame, mas não acredite em tudo que vai ler!

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