9 DICAS DE COMO ALIVIAR A DOR NAS COSTAS

Atualizado: Ago 29

Muitas pessoas que praticam exercícios ou mesmo as que não praticam, subestimam a importância de fazer alongamento da coluna.

O alongamento da coluna é muito importante porque é a melhor maneira de prevenir lesões em toda a região das costas e até dos membros inferiores, uma vez que a estrutura das costas também suporta o estresse e peso a serem aplicados nos membros inferiores.

É importante ressaltar que se você já tem algum problema na coluna, o alongamento da região é primordial, não só para minimizar os sintomas de dor, como também evitar que algum problema piore ou tenha quadros agudos.

Existem diversos benefícios em realizar de forma correta o alongamento da coluna e além disso, há diversos exercícios que podem ser realizados.


Vamos falar dos diferentes segmentos da coluna para explicar melhor o que cada tipo de alongamento envolve.


ALONGAMENTO PARA COLUNA TORÁCICA

O alongamento da coluna torácica é importante.

A região torácica da coluna é uma parte que abrange maior mobilidade de toda a coluna. Por isso mesmo, geralmente é uma região que tensiona com grande facilidade e está associada com dores localizadas em algumas regiões, sobretudo dor no ombro.


O que muita gente não percebe é que há uma íntima relação entre a falta de alongamento para a região da coluna torácica e dores nos ombros, uma vez que quando se movimenta o ombro, a escápula desliza sobre a caixa torácica, usando a musculatura da região.

Se essa musculatura está encurtada ou tensionada, obviamente o movimento não terá amplitude e não será estável, levando ao sintoma de dor.

Essa dor pode ser aliviada com maior mobilidade à coluna torácica, daí a importância de um alongamento adequado para a região.

Aulas de Pilates, nas quais são utilizadas movimentação dinâmica, porém sem grandes impactos nas articulações, são essenciais para garantir maior amplitude de movimento.

Além disso, o uso de faixas também é apropriado para esse tipo de alongamento.


ALONGAMENTO PARA COLUNA CERVICAL

O alongamento da coluna cervical pode incluir flexão, extensão e rotação da cabeça.

Essa região da coluna, geralmente, apresenta-se também tensionada, uma vez que há uma tendência, em muitas pessoas, de curvar a cabeça para frente (e com isso o pescoço também), levando à uma postura errada e constante.

Basta notarmos quantas pessoas estão sentadas ou andando olhando a tela do celular. Geralmente, o celular é colocado na altura do peito, no máximo, e a cabeça é curvada para que se consiga estabelecer a distância focal.

Isso leva a dores de cabeça e tensionamento de toda a região cervical.

Antigamente, fazia-se a manipulação da região para alívio da dor, mas hoje sabe-se que a região da coluna torácica está também diretamente envolvida nisso. Portanto, exercícios que garantam maior amplitude de movimento para a região da coluna torácica também são aplicados nesse sentido.

É importante que o paciente perceba que vícios posturais podem levar a sintomas de dor e que o tratamento também deve levar ao paciente tentar “corrigir” hábitos posturais errados (como o citado de ficar segurando o celular na altura do peito, curvando o pescoço e colocando a cabeça para baixo).

Para a coluna cervical, alongamentos com flexão, extensão e rotação da cabeça são bastante indicados.

Outros dois alongamentos importantes são o do músculo elevador da escápula e do trapézio superior, que são feitos da seguinte forma:


MÚSCULO ELEVADOR DA ESCÁPULA

Pode ser feito de uma maneira mais suave ou com alongamento mais intenso.

Sente-se em uma cadeira, segurando na borda com a mão esquerda, ombros alinhados, coluna reta.

Com a mão direita posicionada na cabeça, leve o nariz em direção à axila direita e à orelha próxima ao ombro.

De modo mais intenso, pode ser feito levantando o cotovelo, colocando a mão no meio das costas, posicionando o queixo em direção ao peito e a orelha em direção ao ombro.

Manter a posição por 30 segundos.


TRAPÉZIO SUPERIOR

Em posição sentada semelhante ao exercício descrito acima, ponha sua mão esquerda sobre a cabeça, queixo no peito e vire a cabeça para o sentido contrário ao ombro da mão que está pressionando a cabeça.

Manter a posição por 30 segundos.



ALONGAMENTO PARA COLUNA LOMBAR

Alongamento da coluna lombar é importante para aliviar as dores e tensão nessa região.

A coluna lombar é responsável pelo maior número de queixas dos pacientes, sendo que acredita-se que 50% dos brasileiros já tiveram algum episódio de dor na região lombar.

Em relação a essa parte da coluna, é possível fazer alongamentos simples, como os descritos a seguir:


ALONGAMENTO DEITADO

Deite-se com as costas alinhadas e abrace os joelhos. Pode-se iniciar alterando cada joelho, segurando o joelho na altura do peito, por 30 segundos.

Ou abraçando ambos e relaxando a cada 30 segundos.



ALONGAMENTO COM BRAÇOS PARA FRENTE

Basta ficar de quatro e colocar os braços para frente, com o rosto próximo ao chão, abaixando-se até encostar a cabeça no chão.

Manter a posição por 30 segundos.


ALONGAMENTO DA SERPENTE

Consiste em deitar de barriga para baixo, com o peito do pé virado para baixo.

Posicionar as mãos à frente dos ombros e gentilmente tentar levantar a região das costas, inclusive a cabeça, empurrando o solo com as mãos.

Contrai-se os quadris e as coxas permanecem no chão.

Permanecer na posição por 30 segundos, depois relaxar.


ALONGAMENTO EM PÉ

O alongamento em pé, no qual pode-se alongar os membros inferiores (quadríceps, músculo da coxa), ou simplesmente, flexionar o corpo para tentar alcançar o pé, para alongamento da musculatura lombar e de posterior da coxa, também pode ser indicado. Uma variação do alongamento de posterior de coxa e realizar esse movimento sentado com uma perna estendida e a outra flexionada buscando alcançar o pé com a mão.



RESPEITE SEUS LIMITES

O mais importante no alongamento da coluna, seja onde for, é respeitar os limites do seu corpo.

É importante que todo alongamento feito seja com respeito aos limites do seu corpo e até onde você consegue ir. Não force. O objetivo é alongar a musculatura e não causar lesões a ela.

É importante também, se caso você já tem alguma lesão, buscar um profissional que oriente a maneira correta de realizar cada alongamento e qual é o melhor alongamento para você.


ALONGAMENTO PARA COLUNA – FISIOTERAPIA

A fisioterapia envolve diversas metodologias, porém o alongamento está presente no início de praticamente toda sessão.

Assim, um profissional gabaritado da área da fisioterapia poderá indicar quais os melhores alongamentos para alívio de dores ou melhorar a amplitude do movimento.

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Outra coisa, você pode até fazer um exame, mas não acredite em tudo que vai ler!

Leve este exame a um bom profissional que saiba ler e interpretar bem o laudo, mas faça PRINCIPALMENTE uma boa Avaliação Física utilizando testes Ortopédicos e Neurológicos com embasamento Científico! Só assim você vai tratar o que de fato te causa dor!


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