O pilates solo é a prática da modalidade sem a ajuda de alguns aparelhos, como molas, cama e outros recursos que ajudam na precisão do movimento. Neste modelo, a realização do exercício depende exclusivamente da força do próprio corpo, que vem de dois centros de movimentos: o abdômen e a coluna lombar. Como esse método depende exclusivamente da força do corpo para realizar os movimentos, um dos principais desafios na prática é vencer a gravidade. Ou seja, você precisa conseguir sustentar o peso corporal nos mais diferentes exercícios que vai ter que atuar contra a ação da gravidade. Essa força vem principalmente do “Power House” (ou “Casa de Força”), que é um conjunto de músculos profundos, em especial o transverso abdominal e os multífidos. Quando ativados, eles promovem uma maior estabilidade e sustentação para todos os movimentos que você precisa fazer. Por esses motivos, o pilates solo apresenta uma maior dificuldade. Afinal, ele exige uma consciência corporal ainda melhor, além de força, alongamento e equilíbrio. Durante esta modalidade, o acompanhamento profissional é essencial. Um movimento executado de maneira errada pode fazer com que o aluno tenha uma lesão grave. O pilates é uma atividade que conta com seis princípios que devem ser aplicados em todos os exercícios: concentração, fluidez, centralização, respiração, precisão e controle. São estas funções que vão permitir que você previna lesões e obtenha o máximo de benefícios possíveis.
Exercícios de Pilates solo
Agora que você já sabe o que é pilates solo, já pode conferir alguns exercícios desta modalidade que podem ser praticados em casa. Contudo, antes de começar a realizar os movimentos, procure um FISIOTERAPEUTA para saber se há alguma contra-indicação em seu caso e lhe ensinar a maneira correta de realizá-los. Lembrando que ao menor sinal de dor aguda, você deve parar a atividade imediatamente. Coloque o tapetes de pilates estendido no chão e realize os seguintes exercícios.
Em Posição de 6 apoios (mãos, joelhos e pés), mantenha as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com a pelve.
Inspire preparando-se para o movimento e ao expirar, realize a flexão da coluna e abdução das escápulas.
Inspire novamente e ao expirar, realize a adução das escápulas associando com a extensão da coluna.
De barriga para cima e com as mãos apoiadas no chão em rotação externa e extensão de ombros.
Mantenha o quadril e joelhos flexionados com os pés em contato com o chão.
Logo após, estenda o quadril mantendo os joelhos flexionados a 90 graus.
De barriga para cima, com as mãos apoiadas no chão em rotação externa e ombros estendidos, estenda o quadril mantendo os joelhos esticados.
Feito isso, realize a flexão do quadril de um dos lados, mantendo sempre a postura da coluna vertebral.
Tenha sempre cuidado para não perder o alinhamento da coluna.
Caso você sinta algum desconforto nos punhos e não for capaz de flexionar o quadril, faça apenas a primeira fase do exercício.
Comece o movimento sentado sobre os calcanhares, encoste o tronco sobre a coxa e deslize as mãos anteriormente o mais distante possível que você conseguir.
Feito isso, realize a elevação unilateral de cada braço e permaneça nesta posição durante 10 segundos.
Sentado com as pernas estendidas, a coluna neutra e braços estendidos horizontalmente com a pelve e o abdômen conectados, inspire movendo o tronco para frente olhando para os joelhos.
Feito isso, retorne a coluna vertebral aos poucos para a sua posição inicial.
Repita o movimento 3 vezes sempre ganhando mais amplitude.
Mantendo o equilíbrio sobre os glúteos e as pernas na posição de Pilates, estenda os braços para trás e apoie a palma das mãos no solo.
Depois, inspire e realize um círculo com os pés em flexão plantar e expire realizando outro círculo para o lado oposto.
Deitado com as costas para cima, perna e braços estendido e pés em posição de Pilates, inspire na posição.
Logo após, inspire estendendo os braços para frente e as pernas para trás ao mesmo tempo elevando os 4 membros ao chão, em seguida eleve a cabeça olhando para baixo.
Subindo e descendo os membros superiores e inferiores alternadamente.
Realize o movimento por 5 inspirações e expirações.
Deite-se de costas com joelhos flexionados. Fique com os pés apoiados no chão e afastados na largura do quadril. A pelve deve estar em posição neutra e os braços ao longo do corpo.
Depois, flexione a coluna lombar, elevando a pelve para o teto.
Retorne à posição inicial, descendo bem devagar, vértebra por vértebra.
Deite-se com as costas no chão e joelhos flexionados. Da mesma forma que no exercício da ponte, os pés ficam apoiados no chão e afastados na largura do quadril. Assim como a pelve em posição neutra e braços ao longo do corpo.
Levante uma perna de cada vez, mantendo os joelhos em 90º, as pernas unidas e a pelve em posição neutra.
Abaixe a perna direita somente até os dedos do pé tocar o chão.
Retorne à posição inicial.
Realize o exercício com a outra perna e retorne à posição inicial.
Deite-se de bruços (barriga para baixo) com joelhos estendidos e as pernas afastadas. Os cotovelos precisam estar flexionados.
Nesta posição, coloque as mãos no chão uma em cima da outra e a testa apoiada em cima das mãos.
Alongue a coluna até a sua extensão, levantando pouco a pouco e em sequência, a cabeça, o peito e as costelas.
Retorne à posição inicial, abaixando lentamente de baixo para cima, as costelas, o peito e a cabeça.
Deite-se com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Nesta posição, suba lentamente o cóccix, a lombar, as vértebras e os ombros.
Depois, levante uma das pernas em direção ao teto.
Repita as elevações 8 vezes em cada perna.
Fique em posição de cachorrinho com a coluna alinhada.
Inspire e eleve a mão direita ao mesmo tempo em que se estende a perna esquerda, de forma que eles fiquem paralelos ao chão.
Repita o movimento 10 vezes em cada lado, alternando as duas pernas.
Deite-se e estenda as duas pernas em direção ao teto.
Suba o tronco, a cabeça e as mãos para poder tensionar o abdômen e, com as pernas sempre estendidas, imite o movimento de uma tesoura vertical.
Se sentir muita dificuldade, pode colocar as mãos na nuca para apoiar a cabeça.
Faça um ciclo de respiração (equivalente a inspirar e expirar) durante cada abrir e fechar de pernas.
Repita o movimento 8 vezes.
Deitado, na mesma posição da elevação de quadril, estenda uma perna em direção ao teto e gire-a como se estivesse dominando uma bola.
Se esforce para não desestabilizar o quadril, contraindo os músculos da lombar e área pélvica.
Mantenha a perna sempre estendida.
Deite-se de lado sobre o braço estendido.
Nesta posição, contraia o abdômen e a costela até deixar um pequeno espaço entre seu quadril e o chão (em torno de uma mão).
Contraia os glúteos e a pelve, mantendo as pernas bem estendidas, uma em cima da outra.
Eleve a perna de cima em direção ao teto e abaixe.
Repita o movimento de 8 a 12 elevações em cada perna.
Para que os exercícios de pilates solo ofereçam os melhores benefícios possíveis é necessário praticar a atividade em um estúdio sério e com profissionais capacitados.
Aqui na ONE FISIOTERAPIA nossos Fisioterapeutas primeiro avaliam a sua condição física, limitações e objetivos, para depois criar o melhor plano de treinamento para você.
Benefícios do pilates solo
Além dos benefícios tradicionais do pilates, essa modalidade também oferece algumas vantagens diferentes ao aluno. Vamos conhecer?
Para obter todos os benefícios, é importante que você execute todos os movimentos de acordo com os seis princípios do pilates.
Decidiu fazer Pilates?
Então, comece pelo início. Primeiro você precisa escolher um profissional totalmente comprometido com Pilates. É importante saber sua formação e suas qualificações. Faça uma visita ao studio escolhido para ver como se sente, se gosta do ambiente. Você precisa se sentir à vontade, pois a prática de Pilates tem a ver não só com o bem-estar físico, mas também mental.
Marque também uma aula experimental. É a melhor forma de ter um primeiro contato com o Método Pilates, aprender como se respira e ver como alguns exercícios são realizados. Se procura por uma forma de exercício que ajude você a ter um corpo forte, flexível, mais uniforme e alongado, talvez esta seja a hora de iniciar suas aulas de Pilates.
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