Quando se fala em prevenção de lesões, a primeira coisa que vem na cabeça da maioria dos corredores é a utilização de calçados adequados.
Em um mundo de informações e opiniões, é fácil encontrar um milhão de sugestões para escolher o par de tênis ideal para sua corrida. Tênis específicos para pés pronados ou supinados, graus variados de amortecimento e suporte e calçados minimalistas são algumas destas opções.
A pressão da indústria calçadista e a de profissionais vendendo “testes de pisada” muitas vezes estão por trás destas “opiniões”, o que faz com que seja difícil compreender o que realmente importa no momento de comprar um calçado.
Tipos de pisada
A compreensão de como uma pessoa corre traz diversas informações que ajudam a compreender muitas das lesões vistas nestes atletas.
Idealmente, o atleta deve fazer o apoio inicial na parte de fora do pé. Ao longo da fase de apoio, o atleta vai rodando o pé até que o desprendimento final acontece mais na parte interna, sobre o dedão. A este movimento denominamos de pisada neutra.
O movimento descrito acima tem uma razão de ser: a parte lateral do pé tem maior mobilidade, o que permite uma maior absorção do impacto e a acomodação do pé ao solo; já a parte interna apresenta maior estabilidade, o que ajuda na impulsão da pisada.
Quando o apoio do pé acontece todo em sua face lateral, sem o rolamento para o dedão, a pisada é denominada de supinada. Quando o apoio se concentra todo na face interna, a pisada é denominada de pronada.
Pisada supinada
A pisada supinada é vista geralmente em corredores que possuem o pé cavo, ou seja, com aumento do arco plantar. Pode também estar relacionada a fraqueza muscular nas panturrilhas ou a lesões prévias, gerando assim desequilíbrios da marcha.
A supinação favorece a ocorrência de lesões como as fraturas por estresse do quinto metatarso ou da fíbula, entorse do tornozelo, fascite plantar, tendinite de Aquiles, canelite ou ao atrito da banda iliotibial.
Ela pode ser corrigida na maior parte dos corredores através de um trabalho de fortalecimento de toda a cadeia de movimento, principalmente da musculatura glútea nos quadris e da musculatura do pé e tornozelo.
Pisada pronada
A pisada em pronação faz com que a carga não seja adequadamente amortecida com o impacto do pé ao solo. Além disso, ela fará com que o tornozelo rode para dentro, levando a uma descompensação de todo o eixo de movimento, incluindo joelho e quadril. Como consequência, o corredor terá maior risco para entorses do tornozelo, tendinite de Aquiles, condromalácia patelar e bursite trocantérica no quadril.
Um dos motivos para a pronação excessiva é a falta de mobilidade no tornozelo. Se o pé / tornozelo tiverem uma mobilidade insatisfatória, o pé pode ser forçado em pronação e o joelho irá desviar para dentro. A pronação, neste caso, é uma compensação necessária para a falta de mobilidade, de forma que tentar corrigir o movimento por meio de calçados ou órteses pode levar a descompensações ainda piores.
Outro motivo para a pronação excessiva é a falta de força da musculatura intrínseca do pé. Nesses casos, realizar um trabalho de força pode ajudar a melhorar o problema.
Existem diferentes formas de se avaliar a pisada do corredor. Descreveremos aqui duas delas: a baropodometria e a avaliação do tênis de corrida.
Baropodometria
A maior parte dos corredores já realizou um teste de análise de marcha em clínicas especializadas ou em uma loja de calçados, para ver como os pés se comportam durante a corrida. Este teste é denominado de baropodometria.
A baropodometria é feita com o paciente dando um passo sobre uma plataforma, que registra a pressão de apoio sobre cada região do pé. O teste prático, rápido e de baixo custo. Por outro lado, muitas vezes ele não representa o que acontece durante uma corrida real.
Durante a baropodometria, o corredor está prestando atenção na forma como ele pisa, de forma que inconscientemente ele tenta melhorar a forma de pisar. Além disso, o corredor está descansado, o qu pode não representar o que acontece depois de 10 ou 15km de treino.
Avaliação do calçado
A avaliação do tênis de corrida pode trazer informações importantes sobre a forma de pisar do corredor e deve ser parte da avaliação de muitas lesões comumente vistas nesses atletas.
A primeira coisa a ser vista é o calcanhar. Quando a sola está excessivamente desgastada no calcanhar comparado com o resto do calçado é um indicativo de que o corredor inicia o apoio no calcanhar. Na maior parte das vezes isso está relacionado a um apoio inicial do pé muito a frente do centro de forças do corpo, o que se denomina de overstriding. O overstriding está relacionado tanto à canelite como à condromalácia patelar, duas lesões frequentemente vistas em corredores.
A avaliação do desgaste do solado ajuda também a classificar a pisada em neutra, supinada ou pronada.
O desgaste no calcanhar habitualmente acontece mais na parte de fora do solado do que na parte interna e isso deve ser considerado normal. Já a parte da frente da sola deve ter um desgaste equilibrado ou ligeiramente maior na parte interna, abaixo do dedão.
A pisada supinada apresenta leva a um maior desgaste na parte lateral do solado, inclusive na parte da frente do tênis, em que o desprendimento do pé é feito sobre o dedinho.
A pisada pronada, por outro lado, leva a um maior desgaste nesta área do solado.
Amortecimento
Em relação aos sistemas de amortecimento, a indústria tem atuado de forma ambígua. Por um lado, desenvolvem-se sistemas cada vez mais avançados de amortecimento, que visam reduzir o impacto nas articulações, aumentar o conforto e reduzir o risco de lesões.
Por outro, tem estimulado o uso de calçados minimalistas, com pouco ou nenhum amortecimento, apoiada pelos resultados de grandes corredores que passaram a vida correndo descalços.
Estudos demonstram, porém, que pessoas que usaram calçados a vida toda têm apresentado aumento de lesões e piora de desempenho esportivo com estes calçados. Da mesma forma, os novos e modernos sistemas de amortecimento também não têm mostrado melhor proteção contra lesões, e não justificam o dinheiro investido.
Escolhendo o calçado
Correção da pisada
Diversos modelos de tênis específicos para cada tipo de pisada estão disponíveis no mercado. Na prática, porém, é preciso considerar algumas informações:
Estudos demonstram que a pisada está muito mais relacionada com o movimento da perna, ou seja, com a mecânica da corrida, do que com o tênis. Calçados não são capazes de corrigir automaticamente o padrão de pisada, o que deve ser feito através de treinamento supervisionado;
Não existe um padrão ideal de passada. Cada corredor tem a sua, que deve estar adaptada ao seu corpo. Querer modificar isso por meio de um calçado pode até aumentar o risco de lesões;
Calçados e palmilhas possuem capacidade limitada de alterar o padrão de movimento do pé ou tornozelo. Várias das principais marcas calçadistas têm deixado de produzir tênis específicos para cada tipo de pisada. A Nike, por exemplo, publicou um artigo afirmando que “o melhor prognóstico para se manter saudável como corredor é escolher um sapato confortável, e não um sapato prescrito especificamente para você. Em outras palavras, você deve optar pela preferência sobre a prescrição”.
Alguns fatores devem ser levados em consideração ao se escolher o calçado para corrida:
Calçados mais leves e muito utilizados para competição devem ser trocados aproximadamente a cada 500 km (em alguns casos, menos de 3 meses de treino);
Calçados com solados mais espessos duram mais, aproximadamente 1500 km;
Usar um tênis já envelhecido pode ser muito mais relevante para o desenvolvimento de lesões do que o eventual benefício dos sistemas modernos de amortecimento. Não gaste dinheiro excessivo em modelos mais tecnológicos se você não tiver dinheiro para trocá-lo no momento correto;
Experimente o calçado no final do dia, quando o pé está mais inchado. Um calçado confortável no início da manhã pode se mostrar desconfortável no final do dia ou da corrida, já que o pé também fica mais inchado após aproximadamente 30 minutos de corrida;
Os tênis demoram algum tempo para se modelarem ao pé do corredor. Por isso, não se deve utilizar calçados recém adquiridos em treinos longos ou competições.
Considerações finais
Sem querem negar a importância do tênis para o corredor, fato é que muitas vezes tem se buscado nos calçados algo que os estes não podem oferecer. A mecânica da corrida está muito mais relacionada ao amortecimento e à redução do impacto sobre as articulações do que o calçado em sí. Além disso, ter um tênis que faça o corredor se sentir confortável e trocá-los com certa regularidade já será um grande passo.
TERRENO
O local onde se corre faz toda a diferença. Cada tipo de superfície tem suas características, o que deve ser levado em consideração na escolha do corredor. Mostrarei aqui as características e os cuidados ao serem tomados ao correr em cada tipo de superfície.
– Rua: A maior parte das corridas na rua é feita no asfalto, uma superfície rígida e que gera baixo amortecimento. Nestes casos, um tênis de corrida com boa sustentação e bom amortecimento é vantajoso. Além disso, as ruas costumam ter uma leve inclinação lateral para o escoamento da água das chuvas, de forma que o pé que corre próximo da calçada faz o apoio inicial ligeiramente mais baixo do que aquele voltado para a rua.
Isso pode ser causa de sobrecarga e lesões, de forma que, quando possível por questões de segurança, o sentido da corrida deve ser alternado com alguma frequência.
– Terra batida: é uma melhor superfície no sentido de amortecimento, porém envolve um maior risco de lesões traumáticas, principalmente o entorse do tornozelo. O risco é maior no escuro ou em dias com o solo molhado.
– Montanha: Envolve mais ladeiras e superfícies mais irregulares, aumentando o risco de entorses e outras lesões traumáticas. A sobrecarga articular, principalmente sobre o tornozelo e o joelho, será maior, de forma que esta é uma modalidade que exige maior experiência do corredor. A probabilidade de pisar em poças de água ou lama é maior, e a corrida com o calçado encharcado pode levar a abrasões e lesões de pele no pé, de forma que o uso de calçados e meias específicas são mais do que recomendados.
– Praia: é uma superfície mais macia, que se por um lado diminui o impacto nas articulações, por outro exige maior força de impulsão e preparo físico. Sem um preparo adequado, a técnica de corrida será bastante prejudicada aumentando o risco de lesões. Mais do que isso, existe a preocupação com a inclinação lateral, fazendo com que um pé faça o apoio mais abaixo do que o outro, que também contribui para uma maior sobrecarga.
Principais lesões na corrida
A corrida de rua envolve baixo risco de lesões traumáticas agudas, mas as lesões por sobrecarga e esforços repetitivos são comuns, principalmente nas articulações que suportam o peso do corpo. Isso inclui a coluna, joelhos, pés e tornozelos.
Avaliação cinematica de rotina do corredor
A avaliação cinemática de rotina do corredor deve buscar identificar os fatores de risco para as principais lesões e problemas de saúde rotineiramente vistos entre estes atletas, sejam eles decorrentes da prática esportiva ou não.
O primeiro passo é identificar qual o objetivo do atleta: está correndo com foco na saúde ou com objetivos de competição / desempenho? Quer correr provas de 10k ou ultra maratonas?
Frequentemente vemos corredores com expectativas não realistas, como pessoas que nunca correram planejando fazer uma maratona. As lesões na corrida muitas vezes estão associadas a uma rotina inadequada de treinos, de forma que a planilha / programação de treinos deve ser avaliada, principalmente entre aqueles que se exercitam por conta própria e sem orientação especializada. Importante avaliar não apenas a rotina de treinos de corrida, mas também os treinos de preparação física.
O corredor deve ser questionado quanto a eventuais objetivos de perda ou ganho de peso. Muitos corredores iniciam a prática do esporte com o objetivo principal de perda de peso e associada a dietas hipocalóricas. Por outro lado, atletas de provas de ultraresistência podem ter dificuldades para suprir suas demandas energéticas.
Finalmente, o atleta deve ser questionado quanto a eventuais queixas musculoesqueléticas ou queixas médicas gerais, atuais ou pregressas. Isso pode direcionar avaliações específicas para a queixa individual.
ATENÇÃO
Se você tem dor, NÃO se auto-medique sem saber a causa das suas dores.
Não existe medicamento mágico, pomada, massagem, técnica revolucionária, exercício único! Esqueça isso!
Não existe receita de bolo, ou seja, cada paciente precisa de um tratamento específico para seu caso e por isso uma avaliação é fundamental!
Outra coisa, você pode até fazer um exame, mas não acredite em tudo que vai ler!
Leve este exame a um bom profissional que saiba ler e interpretar bem o laudo, mas faça PRINCIPALMENTE uma boa Avaliação Física utilizando testes Ortopédicos e Neurológicos com embasamento Científico! Só assim você vai tratar o que de fato te causa dor!
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