QUAL O MELHOR TERRENO PARA CORRER? RUA, TERRA, AREIA?

O local onde se corre faz toda a diferença. Cada tipo de superfície tem suas características, o que deve ser levado em consideração na escolha do corredor. Mostrarei aqui as características e os cuidados ao serem tomados ao correr em cada tipo de superfície.


– Rua: A maior parte das corridas na rua é feita no asfalto, uma superfície rígida e que gera baixo amortecimento. Nestes casos, um tênis de corrida com boa sustentação e bom amortecimento é vantajoso. Além disso, as ruas costumam ter uma leve inclinação lateral para o escoamento da água das chuvas, de forma que o pé que corre próximo da calçada faz o apoio inicial ligeiramente mais baixo do que aquele voltado para a rua.

Isso pode ser causa de sobrecarga e lesões, de forma que, quando possível por questões de segurança, o sentido da corrida deve ser alternado com alguma frequência.


– Terra batida: é uma melhor superfície no sentido de amortecimento, porém envolve um maior risco de lesões traumáticas, principalmente o entorse do tornozelo. O risco é maior no escuro ou em dias com o solo molhado.


– Montanha: Envolve mais ladeiras e superfícies mais irregulares, aumentando o risco de entorses e outras lesões traumáticas. A sobrecarga articular, principalmente sobre o tornozelo e o joelho, será maior, de forma que esta é uma modalidade que exige maior experiência do corredor. A probabilidade de pisar em poças de água ou lama é maior, e a corrida com o calçado encharcado pode levar a abrasões e lesões de pele no pé, de forma que o uso de calçados e meias específicas são mais do que recomendados.


– Praia: é uma superfície mais macia, que se por um lado diminui o impacto nas articulações, por outro exige maior força de impulsão e preparo físico. Sem um preparo adequado, a técnica de corrida será bastante prejudicada aumentando o risco de lesões. Mais do que isso, existe a preocupação com a inclinação lateral, fazendo com que um pé faça o apoio mais abaixo do que o outro, que também contribui para uma maior sobrecarga.



Correr é uma modalidade com um grande número de praticantes, tanto pela facilidade de prática como pelos benefícios para a saúde e baixo custo envolvido. Tornou-se popular por estas e outras razões, no entanto, os indivíduos que a praticam no campo de competição ou de lazer, estão expostos a riscos associados ocasionais, especialmente se o movimento ou não apropriado.


As lesões osteomusculares mais comuns na corrida ocorrem nos membros inferiores.

Uma recente meta-análise revelou que a incidência de lesões em praticantes de corrida varia de 19,4% a 79,3%, sendo a articulação do joelho mais mencionada o mecanismo de lesão relacionado à corrida que respeita um padrão comum a todas as lesões nos diferentes esportes e deriva da sobreposição de muitos fatores.


Esses fatores podem ser divididos em extrínsecos ou intrínsecos.

Os fatores extrínsecos são aqueles que direta ou indiretamente estão ligados à preparação ou prática em execução e no planejamento e desempenho do treinamento, tipos de treinamento superfície, tipo de itinerário, hábitos alimentares e prática associada a outras modalidades esportivas.

Os fatores intrínsecos são aqueles ligados ao corpo e incluem biomecânica e anormalidades anatômicas, flexibilidade, história de lesão, antropometria características, densidade óssea, composição corporal e condicionamento cardiovascular.


Estudos reportam que até 80% dos corredores se machucam a cada ano, com perda de ao menos um dia de treino devido a lesões. Por outro lado, a corrida é um esporte sem contato físico com outros atletas, sem mudanças súbitas de direção e bastante previsível do ponto de vista de exigência física, de forma que, uma vez que o atleta esteja fisicamente bem equilibrado e que a carga de treino seja ajustada, o risco de lesões é relativamente baixo, comparado com outros esportes, como o futebol.


O risco maior está relacionado a lesões por sobrecarga / esforços repetitivos. Isso significa que o esforço está sendo além daquilo para o qual o corpo e suas estruturas são capazes de suportarem naquele momento. Ou o volume e a intensidade do treino precisam ser reduzidos, ou o atleta precisa focar em um trabalho de preparação física para que consiga correr mais com o mínimo de queixas.


Fatores de risco relacionados à corrida

Em uma rápida pesquisa na internet, facilmente encontramos tutoriais com títulos atrativos, como “5 exercícios para reduzir as lesões na corrida”. A prevenção de lesões, porém, deve envolver ações que vão muito além de um conjunto de exercícios.


Lesões em diferentes tipos de corredores (iniciantes, maratonistas)

A corrida de rua é provavelmente o único esporte capaz de juntar em uma mesma prova um corredor olímpico e uma pessoa obesa e sedentária que está iniciando a prática esportiva em busca de saúde. Assim, ao se falar em lesões na corrida, é preciso antes de mais nada caracterizar qual o público ao qual estamos nos referindo.


A corrida de rua é um esporte bastante seguro e com risco relativamente baixo de lesões quando feito em um volume e intensidade adequado por uma pessoa tecnicamente e fisicamente preparada para a corrida.


A iniciação na corrida, principalmente por pessoas com um histórico sedentário, é um momento em que o corredor encontra-se especialmente vulnerável para lesões. Tanto isso é verdade que as provas que mais preocupam do ponto de vista médico são aquelas feitas em pequenas distâncias, entre 3 e 5km, as quais costumam atrair mais este público iniciante. Ajustar as expectativas e a carga de treino, trabalhar o fortalecimento muscular e corrigir falhas técnicas na corrida é fundamental para estes corredores. Respeitar a dor e procurar avaliação precocemente também ajuda a evitar que as dores se transformem em lesões.


No outro extremo, os corredores de longa distância, especialmente maratonistas e ultramaratonistas, precisam se preocupar com a adequação da planilha de treino e com a recuperação pós treino.


A planilha de treino deve ser adequada aos objetivos competitivos do atleta. Nenhum atleta de ultra resistência é capaz de manter uma carga máxima de treino e o alto rendimento de forma contínua. Assim, a planilha deve ser ajustada para que o mesmo atinja o máximo do desempenho pouco antes de suas competições principais, e que se programe um período de redução significativa na carga de treino após estas competições.


As provas de ultra resistência exigem treinos também prolongados e frequentes. O desgaste do atleta é elevado, o que torna a otimização da recuperação pós treino