ALONGAMENTOS E EXERCÍCIOS PARA ALIVIAR A DOR NAS COSTAS POR FICAR SENTADO MUITO TEMPO - HOME OFFICE

Atualizado: Set 6

O excesso de inatividade não é ruim apenas para a saúde geral, pode ser literalmente um pé no saco.

Você pode acabar com dor nas costas se ficar sentado em frente uma mesa o dia todo, se ficar confinado a uma cadeira de rodas, se sentar em superfícies duras por longos períodos ou se simplesmente não for tão ativo quanto antes . Seja qual for o motivo da dor nas costas, é hora de se levantar e obter um pouco de alívio.



O que está causando sua dor?

Quando você se senta em uma cadeira, está descansando sobre as tuberosidades isquiáticas, ou "ossos sentados" - as proeminências ósseas na parte inferior da pélvis. Você também está colocando muita pressão na parte inferior das costas, nervos, músculos, tendões e bursas isquiáticas (bolsas cheias de líquido perto dos ossos isquiáticos).

Ficar sentado na frente de um computador todos os dias pode causar estragos em seu corpo. Isso é especialmente verdadeiro se você não tiver uma configuração ergonômica ideal (a maioria de nós não tem) e permanecer na mesma posição por horas seguidas. Essa falta de variação, junto com ombros curvados e uma cadeira desconfortável, pode causar dores nas costas, dores de cabeça, tensão e rigidez nas costas, pescoço e ombros.

Estudos mostram que o alongamento regular pode ajudar a reduzir a dor no pescoço e nos ombros. Além disso, pausas regulares para se levantar e alongar aumentam a produtividade.  Exercícios de flexibilidade permitem que seus olhos descansem e todo o seu corpo se sinta mais confortável.


Os exercícios de flexibilidade a seguir enfatizam o pescoço, costas, ombros, quadris e glúteos. Faça-os sempre que puder e você notará menos aperto e talvez ainda mais produtividade.

  • Defina um alarme para disparar a cada 55 minutos  e execute os alongamentos conforme mostrado.

  • Mantenha cada alongamento por pelo menos 15 segundos.

  • Evite quaisquer exercícios que causem dor ou desconforto.

  • Faça quantas repetições puder e divirta-se!


1. Alongamento do peito

O alongamento do peito e dos ombros pode ser um dos melhores exercícios que você pode fazer para o corpo, já que a maioria de nós passa a maior parte do tempo curvada para a frente. Como fazer : Sentado ou em pé, segure os braços para trás e, se puder, junte os dedos. Estique os braços e levante suavemente as mãos alguns centímetros até sentir um estiramento no peito. Segure por 10 a 30 segundos. Evite esse movimento se tiver problemas nos ombros. Você também pode usar uma faixa de resistência  e segurá-la acima da cabeça. Ou coloque os antebraços de cada lado da porta, pressionando suavemente para a frente até sentir um estiramento no peito.

2. Encolher de ombros Os ombros e o pescoço suportam muito estresse e tensão de digitar, clicar e apertar. Na verdade, a maioria de nós provavelmente se curva muito mais do que imaginamos, tornando o trapézio e outros músculos do ombro tensos. Faça o sangue circular por suas armadilhas e ombros dando de ombros.  Como fazer : Sentado ou em pé, levante os ombros em direção às orelhas, apertando-os o máximo que puder. Segure por 1 a 2 segundos e role-os para trás enquanto relaxa. Repita de 8 a 10 repetições e gire os ombros para frente.

3. Alongamento da parte superior das costas Embora encolher os ombros ajude a manter a circulação, esse movimento da parte superior das costas alongará todos os músculos entre as escápulas, bem como a torácica e os ombros. Como : Sentado ou em pé, estique os braços para fora e gire as mãos de modo que as palmas fiquem voltadas uma para a outra. Cruze os braços para que as palmas fiquem pressionadas uma contra a outra, contraia o abdômen e as costas, estendendo as mãos enquanto relaxa a cabeça. Imagine que você está se curvando para cima e sobre uma bola imaginária. Mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos. Se torcer os braços não for bom, simplesmente entrelace os dedos.

4. Spinal Twist Ficar sentado por longos períodos de tempo também pode afetar a região lombar, deixando-a tensa e dolorida. Esse alongamento torcido ajudará a aliviar suavemente parte dessa tensão. Não vá longe demais - você só precisa girar um pouco para sentir esse alongamento. Como fazer : Na posição sentada com os pés apoiados no chão, contraia o abdômen e gire suavemente o tronco para a direita. Use as mãos no apoio de braço ou assento da cadeira para ajudar a aprofundar o alongamento. Apenas gire o máximo que puder e mantenha as costas retas enquanto mantém os quadris alinhados. Segure por 10 a 30 segundos e repita do outro lado.

5. Alongamento do tronco Mesmo se você prestar atenção à sua postura, pode acabar caindo de volta para uma posição curvada, o que pode fazer suas costas doerem. Esse movimento simples alongará todos os músculos das costas, dos lados e dos braços. Você também pode levar os braços para os lados para aprofundar o alongamento nas laterais do torso. Como fazer : Sentado ou em pé, junte os dedos e estique-os em direção ao teto. Respire fundo enquanto se alonga o máximo que puder, depois expire e abra os braços, puxando-os de volta para baixo. Repita de 8 a 10 repetições.

6. Alongamento de antebraço Você pode nem perceber como seus antebraços podem ficar tensos ao digitar até esticá-los. Este movimento simples ajuda a alongar os músculos dos antebraços e pulsos. Como : Sentado ou em pé, estique o braço direito e vire a mão para baixo de forma que os dedos apontem para o chão. Use a mão esquerda para puxar suavemente os dedos em sua direção, sentindo um estiramento no antebraço. Segure por 10 a 30 segundos e repita por outro lado.

7. Alongamento do pescoço Manter a tensão no pescoço pode causar dores de cabeça e também tensão na parte superior das costas. Muitos de nós deixamos cair a cabeça para a frente ao trabalhar no computador, o que pode sobrecarregar ainda mais os músculos do pescoço. Sua cabeça pode pesar até 11 libras, então imagine quanto estresse isso coloca em seu pescoço. Como fazer : Sentado na cadeira, abaixe-se e agarre a lateral da cadeira com a mão direita e puxe suavemente enquanto inclina a cabeça para a esquerda, sentindo um alongamento no lado direito do pescoço e ombro. Segure por 10 a 30 segundos e repita do outro lado.

8. Alongamento do flexor do quadril A parte inferior do corpo também fica tensa ao sentar-se muito, especialmente a parte da frente dos quadris. Quando você se senta, os glúteos se alongam enquanto os flexores do quadril são encurtados, o que cria tensão. Alongar essa área várias vezes ao dia pode ajudar a reduzir a tensão. Além disso, você se levanta e se levanta da cadeira, o que oferece algum alívio imediato. Como fazer : em pé, coloque a perna direita alguns metros para trás. Flexione o joelho de trás, quase como se estivesse dando uma estocada, e abaixe os dois joelhos até sentir um alongamento na parte frontal do quadril direito. Comprima os glúteos da perna de trás para aprofundar o alongamento. Segure por 10 a 30 segundos e repita do outro lado.

9. Alongamento de quadril sentado

Este movimento muito simples ajuda a abrir os quadris, o que alonga a complexa série de músculos nos quadris e glúteos. É ótimo depois de um longo dia sentado. Como fazer : sentado, cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e sente-se bem ereto. Delicadamente, incline-se para a frente, mantendo as costas retas e estendendo a mão com o torso até sentir um alongamento no glúteo e no quadril direitos . Você também pode pressionar o joelho direito para aprofundar o alongamento. Segure por 10 a 30 segundos e repita do outro lado. Pule este movimento se incomodar os joelhos.

10. Alongamento da parte interna da coxa

Este é um excelente alongamento para a parte interna das coxas, quadris e virilha. Isso se baseia no exercício anterior, abrindo os quadris e eliminando o aperto e a tensão na parte inferior do corpo. 

Como fazer : sentado, afaste as pernas, os dedos dos pés para fora e incline-se para a frente com os cotovelos nas coxas. Mantenha as costas retas e os abdominais contraídos. Pressione suavemente para a frente enquanto usa os cotovelos para empurrar as coxas para fora até sentir um alongamento na parte interna das coxas . Segure por 10 a 30 segundos e repita quantas vezes desejar.


ATENÇÃO

Se você tem dor, NÃO se auto-medique sem saber a causa das suas dores.

Não existe medicamento mágico, pomada, massagem, técnica revolucionária, exercício único! Esqueça isso!

Não existe receita de bolo, ou seja, cada paciente precisa de um tratamento específico para seu caso e por isso uma avaliação é fundamental!

Outra coisa, você pode até fazer um exame, mas não acredite em tudo que vai ler!

Leve este exame a um bom profissional que saiba ler e interpretar bem o laudo, mas faça PRINCIPALMENTE uma boa Avaliação Física utilizando testes Ortopédicos e Neurológicos com embasamento Científico! Só assim você vai tratar o que de fato te causa dor!


No passado as pessoas eram obrigadas a sofrer, pois estas patologias não tinham cura e nem TRATAMENTO. Mas as pesquisas e estudos avançaram e HOJE a Fisioterapia já está conseguindo ajudar a ELIMINAR as dores.


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