COMO REALIZAR O EXERCÍCIO DE PRANCHA DE FORMA CORRETA E EVITAR DOR NAS COSTAS?

Atualizado: Ago 23

Você sente dores na lombar enquanto realiza uma prancha? Você realmente está realizando o movimento certo?

A prancha é um exercício clássico de fortalecimento para os "abdominais".

É também a posição inicial para fazer flexões de braço (push up), então se você não tiver uma boa posição inicial, suas flexões provavelmente também precisarão de algum ajuste.



O objetivo desse exercício é manter a pelve no mesmo nível ou um pouco abaixo da altura dos ombros.

É preciso que várias áreas do corpo estejam ativas para realizar uma prancha corretamente.

Os glúteos e quadríceps devem estar ativos, as escápulas devem estar encaixadas (pressionadas para frente, empurrando o chão), as costelas devem ser puxadas para baixo junto com o abdômen (força de “empurrar o umbigo nas costas”), os braços devem estar girados para fora e a cabeça deve estar retraída para manter a coluna alinhada.


Quando todas essas áreas estiverem contraídas, você queima muito mais calorias e fortalece mais do que apenas os músculos abdominais.

As pessoas às vezes permanecem na prancha com o quadril muito alto. Isso é algo que pode-se fazer se seu abdômen estiver muito fraco, para permanecer na postura demonstrada no vídeo.

Se for esse o caso, faça uma prancha elevada com as mãos em uma cadeira, mesa, bancada, balcão, etc.


Com o tempo, progrida descendo as mãos ao chão até não sentir mais dores na coluna.

Em qualquer variação, trabalhe para sempre manter a coluna lombar neutra.

Além de simples, os exercícios podem ser realizados diariamente e em casa.



Está sofrendo com dores nas costas?

Então, comece pelo início.

Primeiro você precisa de um profissional totalmente comprometido com a metodologia. É importante saber sua formação e suas qualificações.

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