QUANDO DEVO ALONGAR? ANTES OU DEPOIS DA ATIVIDADE FÍSICA? QUAIS OS BENEFÍCIOS?

Atualizado: Nov 5

Já percebeu o quanto os animais se esticam, se espreguiçam?

Mas afinal, por que esses animais apresentam esse comportamento tão peculiar?

Bem, existem muitas razões para os nossos amigos fazerem isso, mas o principal motivo está relacionado ao fato de que os animais cochilam várias vezes ao dia após curtos períodos de tempo.


Quando esses animais acordam, eles precisam mover seus músculos novamente (obviamente), só que depois de ficarem parados por vários minutos, a pressão sanguínea do seus corpos tende a cair, fazendo com que os músculos fiquem rígidos.

É aí que entra em cena o alongamento!

Quando eles se espreguiçam, eles melhoram o fluxo sanguíneo e preparam seus músculos para se moverem com mais facilidade.

Como eles tiram várias sonecas curtas, eles precisam se espreguiçar depois de cada cochilo, o que acaba por ser um grande número de espreguiçamentos ao longo do dia.


Com os seres humanos não é diferente. Principalmente para quem trabalha sentado o dia todo, seja em HOME OFFICE ou na empresa, nós também precisamos nos movimentar a cada 1 hora de trabalho para melhorar nosso fluxo sanguíneo, alongar músculos e diminuir a sobrecarga estática por ter ficado muito tempo sentado. Caso contrário, esta sobrecarga mecânica pode gerar desconfortos, dores e inclusive o desenvolvimento de discopatias na coluna vertebral.


E não é só isso. Em algumas profissões, o indivíduo permanece na cadeira por até oito horas seguidas. O estrago para a saúde dessas pessoas pode ser tão grande quanto para aqueles que fumam, apontam especialistas.

Isso porque o corpo precisa estar em constante movimento. O sedentarismo diminui o gasto calórico e dificulta a circulação do sangue.


O que é o alongamento?

O alongamento são exercícios físicos que visam à preservação e o aperfeiçoamento do grau de flexibilidade muscular, a prática do mesmo favorece o estiramento das fibras musculares, contribuindo para que o seu comprimento aumente. Isso ocorre devido o aumento da temperatura dos músculos, quanto mais se alonga um determinado músculo maior será o fluxo da articulação controlada por ele e melhor será a sua flexibilidade.

Quais os benefícios do alongamento

São inúmeros os benefícios do alongamento, tanto para os atletas como para os sedentários desde que seja feito corretamente e de preferência com a supervisão de um profissional da área.


Suas vantagens são:

Proporciona o bem estar físico e mental do praticante;

Melhora a postura;

Diminui a tensão muscular;

Ameniza cólicas menstruais em atletas;

Suaviza a irritabilidade muscular;

Estimula o cérebro a liberar a serotonina, o hormônio do bem estar;

Estimula o desenvolvimento da percepção do próprio corpo;

Reduz a probabilidade de desenvolver lesões musculares;

Restringe os riscos de disfunções da coluna;

Diminui a incidência de cãibras.

Alongar o corpo também trará benefícios aos órgãos internos, pois essa prática massageia os rins, fígado, intestino e pâncreas. Além disso, estimula a circulação do sangue e dos nutrientes no organismo. Porém, o hábito de alongar-se tem que ser constante e adequado para desfrutar dos benefícios citados.


Como deve ser feito o alongamento

É essencial a prática de alongamento constante, de preferência todos os dias. É importante ressaltar que você não pode sentir dor ao alongar-se e deve fazê-lo de forma correta, com calma, relaxado, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.

Como havia dito, deve ser feito de preferência supervisionado por um profissional da área. Cada posição de alongamento deve ser feita de 20 a 40 segundos, o ideal é que você faça um pré-aquecimento antes, como por exemplo, uma caminhada de 5 minutos ou polichinelos antes de executar os exercícios de alongamento.

É importante iniciar o alongamento pelos músculos primários que são o superior das costas, peitoral e posterior das coxas e glúteos, pois eles são os que contribuem mais intensamente na execução dos movimentos. Depois alongue os músculos auxiliares ou secundários como os músculos das mãos e dedos e dos bíceps.

Como funcionam os músculos no corpo humano

Tipos de Tecido Muscular

O nosso corpo para se movimentar tem uma espécie de máquina para impulsioná-lo, essa “máquina” são nossos músculos, ou seja, ele transforma a energia em movimento. Usamos os músculos em toda nossa locomoção, atividade, pensamento, comunicação e linguagem falada, escrita ou corporal.

Algumas das contribuições do tecido muscular é que nosso organismo funcione de forma harmônica, as áreas que eles mais atuam são na movimentação e na força. Para explicar melhor sobre as funções dos músculos, vamos abordar cada tipo.

Músculo estriado esquelético

Está ligado ao esqueleto e interligado através dos tendões, são controlados pelo sistema nervoso central, em conjunto com os ossos e articulações. Eles são responsáveis pela movimentação voluntária do corpo, são os músculos que podemos vê e sentir, são os músculos que trabalhamos na academia para aumentar a massa. Outra função atribuída a ele é a estabilização do corpo, ou seja, sentar, deitar, ficar de pé ou agachado, o equilíbrio corporal ocorre por causa das contrações musculares deste tipo.

Este tipo de músculo também é capaz de produzir calor no corpo, equilibrando a temperatura do organismo através da contração involuntária executada por eles. Os músculos esqueléticos produzem calor e aumentam a temperatura corporal quando estamos expostos em lugares frios.

Cada músculo é formado por fibras musculares de dois tipos principais: as de contração rápida, que facilitam a realização dos movimentos explosivos, e as de contração lenta, úteis nas atividades de resistência.

Músculo liso

Conhecido também como não estriado, sua contração ocorre de forma lenta e involuntária, estão localizados aos órgãos internos como, por exemplo, o fígado, o intestino e o estômago e também a pele, os vasos sanguíneos e o sistema excretor. Sua função é a regulação do volume dos órgãos, como por exemplo, o refluxo de alimentos no estômago. Eles têm a habilidade de estirar e manter a tensão por muito tempo, todo trabalho que eles fazem não percebemos.

Músculo estriado cardíaco

Está localizado no coração, são controlados pelo sistema nervoso vegetativo, suas características são contrações fortes e involuntárias. Os movimentos desses músculos possibilita o transporte de sangue para o nosso corpo.

Posturas para trabalhar o alongamento

Os exercícios atuam no alinhamento e ajuste da postura, além de trabalhar com a musculatura. As principais partes trabalhadas são a coluna, pescoço, os membros e as regiões pélvica e lombar. Lembrando que o alongamento é essencial não só para atletas mais também para pessoas sedentárias.

Quais os tipos de alongamento

Existem alguns tipos de alongamentos uns mais usados por profissionais da educação física, outros por fisioterapeutas, são eles:

Alongamento Estático;

Alongamento Dinâmico ou Balístico;

Alongamento Passivo Estático;

Alongamento Passivo Dinâmico;

Alongamento Isométrico;

Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva;

Contrair-Relaxar;

Contrair-Relaxar-Oscilar;

Contração-Relaxamento, Antagonista-Contração.

Vamos falar apenas dos mais praticados nos treinos e atividades físicas que são:

Alongamento estático

Esse alongamento é o meu preferido que eu faço com frequência e é também o mais praticado dos alongamentos. Como sua função é relaxar os músculos, o ideal é que seja feito após os exercícios. São produzidos quando os músculos estão esticados e o individuo permanece numa posição imóvel e alonga um grupo muscular até a sua amplitude máxima tolerável de movimento lento e permanece assim por alguns segundos.

A posição desse tipo de alongamento pode ser de 20 a 40 segundos cada, ele contribui para a melhora da flexibilidade, consome pouca energia e o risco de lesão é menor.

Alongamento dinâmico

É o alongamento muito praticado por crianças e adolescentes nas aulas de educação física, são alongamentos feitos antes das atividades e exercícios físicos, geralmente depois do aquecimento, são feitos sem carga e com muitas repetições para aquecer os músculos.

Esse tipo aumenta a mobilidade das articulações e a amplitude do movimento, é conhecido também como alongamento balístico, pois sua prática sempre é em movimentos rítmicos e ativos como balançar e saltar.

Alongamento passivo

São alongamentos feitos com a utilização de algum equipamento como bola suíça, faixa elástica e até mesmo com ajuda de uma pessoa, sua função é a mesma do alongamento estático, relaxar os músculos e adquirir maior flexibilidade.

A importância do alongamento e aquecimento

O Alongamento é importante porque aumenta a elasticidade e a flexibilidade dos músculos, reduz o risco de lesão, contribui para a correção da postura e para a circulação sanguínea, diminui a tensão muscular e provoca relaxamento do mesmo, Porém como citado antes o alongamento é muito importante ser praticado constantemente e sempre depois dos exercícios.

Já o aquecimento é a preparação de uma atividade ou exercício físico, ou seja, é a primeira parte do treinamento, seria movimentos de baixa intensidade e que são capazes de elevar a temperatura corporal, favorecendo o aquecimento muscular e corporal. São importantes porque aumentam o desempenho e minimiza lesão muscular.

A intensidade do aquecimento deve ser suficiente para aumentar a temperatura muscular sem produzir fadiga, um dos objetivos da pratica antes da atividade física é adaptar o corpo a pressão do exercício, treino ou atividade física.


Os principais benefícios do aquecimento são:

Aumento da temperatura muscular;

Aumento do metabolismo energético;

Aumento da elasticidade do tecido;

Diminuição do risco de lesão;

Aumento da lubrificação das articulações;

Aumento do fluxo sanguíneo;

Melhora da função do sistema nervoso e central;

Evita dores musculares;

É muito importante fazer um aquecimento antes dos alongamentos também;

Saúde da musculatura

Você já ouviu falar de encurtamento muscular? Você acha que somente pessoas sedentárias corre o risco de ter este problema?

Pois bem, o encurtamento muscular pode ser muito comum em pessoas que praticam bastante musculação como as pessoas hipertrofiadas. Isso porque muitas dessas pessoas além de não alongarem seus músculos, fazem movimentos curtos e repetitivos trabalhando pouco ou nada os movimentos de amplitude máxima dos músculos e com cargas muito pesadas. Pessoas que exercitam pouco e também fazem muitos movimentos repetitivos, como por exemplo, ficar horas de frente para um computador todo dia, também corre o risco do encurtamento muscular.

Mais afinal o que é encurtamento muscular?

Quando fazemos movimentos curtos e repetitivos às fibras musculares se aproximam, encolhem e perdem a elasticidade. Os músculos não se movimentam de maneira normal. O encurtamento compromete a postura e o movimento de uma determinada articulação e tem grandes chances de causar uma lesão.

Ao praticar exercícios de alongamento, o comprimento das estruturas do tecido mole aumenta. Isso porque em uma pessoa sadia, a amplitude articular é motivada pelos ligamentos, comprimento dos músculos, tendões e tecidos moles. Ao desaparecer esse encurtamento, favorece o alinhamento muscular e a economia de energia durante os movimentos.

O Alongamento pode ser usado por especialistas para tratamento de algumas doenças como:

Fibromialgia;

Problemas na coluna vertebral;

Lesões dos tecidos conjuntivos;

Para se evitar todos esses efeitos colaterais e possíveis doenças, basta alongar-se frequentemente. Tire uns 20 minutos por dia e faça um bom alongamento, isso contribuirá muito para a saúde dos seus músculos, vai ajudar a ganhar amplitude nos movimentos e contribuirá para você ter uma postura melhor.

A flexibilidade dos músculos

Você sabe o que acontece quando faz alongamento e seus músculos se tornam mais flexíveis?

Pois bem, quando um músculo é alongado a tensão aumenta, ocorre uma implicação mecânica das pontes transversas, então os filamentos se separam com o deslizamento e ocorre um alongamento brusco nos sarcômeros. Quando a potência do alongamento é cedida, cada sarcômero retorna ao seu comprimento de repouso. Com o repouso o músculo volta ao seu comprimento. Isso é chamado de elasticidade.

A flexibilidade é muito importante para os desportos como para um sedentário, pois se a amplitude articular de determinada articulação for comprometida, um encurtamento muscular, por exemplo, limitações poderão comprometer o desempenho seja no esporte, laboral ou uma simples atividade cotidiana.

Posso parecer reiterativa, mas os exercícios de alongamento se fazem necessário, pois tendem a restabelecer níveis adequados de mobilidade articular e reduzir tensões musculares, ocasionando numa melhor prática articular.

Importância do alongamento antes e depois da atividade física

Muitos profissionais defendem o alongamento antes e depois das atividades físicas, porém existem pesquisas que defendem somente depois das atividades. Um dos argumentos é que fazer alongamento antes pode comprometer o desempenho em alguns movimentos, principalmente exercícios que demandam força, pois o alongamento pode induzir a redução de rigidez muscolotendínea e isso diminui a eficácia de produzir força, além de afetar a resistência muscular e diminuir o risco de lesão se praticado antes dos desportos.

Particularmente, aconselho a fazer alongamentos dinâmicos antes dos treinos e alongamentos estáticos e passivos pós-treino. É importante ressaltar que se você fez um exercício muito intenso, o alongamento não deve ser feito de imediato, porém tem que ser feito antes que os músculos se esfriem.

Portanto, o ideal é que após a atividade intensa, o praticante caminhe por uns 5 a 10 minutos e só então encerra com alongamentos estáticos ou passivos, pois quando acabamos de fazer um exercício, o nosso organismo libera ácido lático através dos músculos deixando as fibras mais rígidas, e consequentemente perde-se um pouco da elasticidade. Assim, os alongamentos estáticos e passivos neste caso contribuirão para uma melhor recuperação muscular.

Efeitos do alongamento no corpo humano

São diversos efeitos que o alongamento promove no corpo:

Melhora a coordenação;

Diminui as tensões musculares;

Proporciona relaxamento muscular;

Previne lesões como distensões musculares;

Desenvolve a consciência corporal;

Contribui na recuperação muscular após atividade física;

Colabora com atividades de desgaste como caminhada, corrida e natação;

Melhora o nível de flexibilidade das fibras musculares e reverte o encurtamento muscular;

Ativa a circulação;

Beneficia a coordenação motora;

Equilíbrio e alinhamento da postura através do alongamento

No nosso cotidiano, muitas vezes andamos, agachamos, sentamos e até deitamos de forma inadequada, pegamos peso, fazemos movimentos repetitivos, usamos calçados inapropriados por horas, tudo isso sem percebermos que estamos sobrecarregando e prejudicando nosso sistema muscular, esquelético e articular.

E só vamos perceber que existe algo de errado quando o problema já está instalado, seja através de dores crônicas e agudas, sensação de ardor nos músculos e até mesmo sentir incapaz de fazer um movimento comum. O que acontece é que o nosso corpo tem um equilíbrio e quando molestamos nosso corpo com esses vícios e atitudes inadequadas o risco de distúrbios que aflige nossa coluna é amplo.

Por isso a importância de desenvolver o equilíbrio postural. Sim é possível alinhar a postura com exercícios de alongamento, porém são exercícios específicos supervisionados e aplicados por profissionais da área, como por exemplo, técnicas de Pilates que são aplicadas por profissionais de Educação Física e Fisioterapia e Reeducação Postural Global (RPG) que são aplicados por fisioterapeutas.

No método Pilates os exercícios são feitos e controlados para que ocorra a correção postural e alinhamento, por isso à importância de praticá-lo junto de um profissional habilitado que estará monitorando os movimentos e a postura do aluno/paciente.

A RPG é uma técnica que corrige a postura através de alongamentos globais, respiração adequada e fortalecimento dos músculos do corpo. Essa técnica também é feita com supervisão e ajuda de um fisioterapeuta. Porém não basta fazer sessões de RPG e aulas de Pilates se a pessoa não mudar os hábitos errados no seu dia a dia. Todos os exercícios de correção e alinhamento da postura tem que ser levado a sério e aplicado constantemente na rotina do aluno/paciente.

Cuidados que devem ser tomados na prática do alongamento


Existem alguns cuidados essenciais para não se machucar ou piorar algum problema já instalado no corpo ao praticar o alongamento:

O ideal é que o corpo esteja aquecido antes da pratica de alongamento, como havia dito antes, uma caminhada de 5 a 10 minutos já é suficiente;

Se você não tem o hábito de fazer alongamento e não tem certeza dos movimentos corretos não faça, busque ajuda de um profissional;

Se você está com algum tipo de problema na coluna, lesão, dor ou se recuperando de alguma lesão, o ideal é também que você busque orientação e seja acompanhado por especialista, caso contrário, você pode agravar o problema praticando esses tipos de exercícios;

É muito importante que ao realizar o alongamento você não salte, ou coloque muita pressão nas articulações e músculos, porque irá favorecer microfissuras nas fibras musculares;

Observe atentamente seus movimentos, se os mesmos estão em harmonia;

Mantenha a postura correta;

Ao fazer os movimentos do alongamento, faça dentro do seu limite, com a prática constante a flexibilidade irá progredir, não force, não sinta dor;

Se você sentir fadiga, fale com seu médico, não abuse;

Não faça alongamento se tiver deficiência de cálcio, a ausência desse mineral significa ossos frágeis. Novamente repito, busque orientação do seu médico;

Reitero que ao se exercitar com alongamentos você não pode sentir dor, a cada movimento e posição o indivíduo tem que sentir uma tensão tolerável, uma vez que alongamento tem que ser relaxante;

Qualquer exercício físico deve ser feito com roupas confortáveis e que permitam os movimentos livres;


Conclusão

Agora que você já sabe tudo sobre o alongamento e a sua importância para a saúde dos músculos e para uma postura mais alinhada, tenho certeza que ele vai fazer parte de sua rotina de exercícios físicos.

Encontre um lugar relaxante pra começar a fazer seus alongamentos. Hum, que tal uma praça ou jardim? Um lugar ao ar livre em contato com a natureza seria ótimo, divirta-se, curta seu corpo, os resultados dos esforços e dedicação são compensadores! Boa prática e aproveite os benefícios!


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