15 exercícios de PILATES para fazer em casa.

Atualizado: Ago 29

Ter um core forte é a chave para estar em forma da cabeça aos pés. Assim você consegue evitar dores principalmente na coluna vertebral.

Portanto, se você deseja fortalecer o seu CORE, adicionar uma rotina de exercícios de pilates ao seu plano semanal de exercícios é uma ótima idéia. Um dos maiores benefícios do pilates é a capacidade de criar estabilidade e resistência muscular em seu corpo.

Melhor ainda, você pode obter todos esses ganhos sem usar outro equipamento que não seja um colchonete.

Você sabia que é possível fazer pilates em casa, no conforto do lar com os aparelhos que possui na própria moradia? 

É uma ótima alternativa para quem quer começar a praticar pilates, mas ainda não se sente à vontade em academias.



Por que fazer pilates em casa?

As dores na região da coluna podem ser consequência da má postura no dia a dia. Se não cuidado, esse desconforto pode causar problemas sérios de saúde.

Nesse sentido, um dos métodos que ajuda a diminuir as dores, a ter conhecimento corporal e que proporciona bem-estar aos praticantes é o pilates. 

O Pilates é um método criado há mais de 100 anos pelo fisioterapeuta alemão Joseph Pilates e tem como princípio aumentar o conhecimento e desenvolvimento dos potenciais físicos. 

Ao praticar pilates constantemente, é possível notar a melhora da postura, da disposição no dia a dia e da respiração, já que é relaxante e ameniza a ansiedade. 

Além disso, tem a capacidade de prevenir e aliviar dores de coluna e fortalecer os músculos internos. 

A prática semanal dos exercícios de pilates também ativa a musculatura da mulher, o que fortalece o assoalho pélvico e acaba por prevenir incontinência urinária.  

Existem algumas formas de realizar a prática, duas delas é com os aparelhos em academia e solo, com simples acessórios para fazer pilates em casa mesmo.

A correria do cotidiano e até a falta de dinheiro muitas vezes não permitem que as pessoas façam esse tipo de exercícios em locais específicos ou preparados. O que muitos não sabem é que com simples utensílios caseiros é possível praticar pilates em casa, desenvolver os movimentos e aprimorá-los cada vez mais. 


Abaixo estão 15 exercícios de pilates que ajudam a formar uma base sólida para o seu core (ou seja, abdominais e costas). Mesmo que você não consiga entrar na sala de aula, ainda poderá usar os movimentos abaixo para criar um treino de pilates em casa e que desafie seu core de diferente formas.

Tempo: 25-30 minutos

Equipamento: colchonete

Bom para: core, abdômen

Instruções: Complete o número prescrito de séries e repetições para cada movimento e continue com o próximo exercício.


Ponte

Deite-se de costas com as pernas dobradas, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo. Contraia o cóccix e levante do chão, uma vértebra de cada vez, até o tronco formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Faça uma pausa no topo para contrair os glúteos. Faça o movimento reverso para retornar ao início. Essa é uma repetição. Complete dois conjuntos de 10 repetições.



Onda abdominal

Deite-se de costas com as pernas dobradas, os pés apoiados no chão e os braços atrás da cabeça, com os cotovelos dobrados. Contraia o abdômen, dobre levemente o queixo e enrole a cabeça, o pescoço e os ombros da esteira nessa ordem. Inverta lentamente o movimento para retornar ao início. Essa é uma repetição. Complete dois conjuntos de 10 repetições.



Toe taps

Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, as pernas dobradas a 90 graus, na posição da cadeira e os pés levantados no ar para que as canelas fiquem paralelas ao chão. Trabalhe a articulação do quadril para abaixar o pé esquerdo em direção ao chão, sem deixar a lombar perder o contato com o colchonete. Levante a perna para voltar para a posição inicial, envolvendo a parte inferior do abdômen. Essa é uma repetição.  Complete dois conjuntos de 10 repetições por lado.



Bicicleta

Deite-se de costas com as mãos cruzadas atrás da cabeça, cotovelos dobrados e pernas dobradas a 90 graus. Pés levantados no ar para que as canelas fiquem paralelas ao chão. Ao mesmo tempo, gire o tronco para o lado direito enquanto estende a perna esquerda esticada para fora em um ângulo de 45 graus. Mantenha os quadris contraídos enquanto você torce. Volte para a posição inicial e troque de lado. Essa é uma repetição. Complete dois conjuntos de 20 repetições.



Elevação lateral da perna

Deite-se do lado direito, ombros alinhados com os quadris, perna direita dobrada para que os calcanhares fiquem alinhados com os glúteos e apoiado no chão. Perna esquerda estendida no ar e paralela ao chão. Levante a perna esquerda alguns centímetros mais alto e volte ao início. Essa é uma repetição. Complete dois conjuntos de 20 repetições por lado.



Ostra

Deite-se do lado direito, pernas dobradas a 90 graus, calcanhares alinhados com os glúteos, parte superior do corpo apoiada no antebraço direito. Cotovelo na direção do ombro, paralelo ao topo do colchonete e mão esquerda no quadril. Junte os calcanhares, levante o joelho esquerdo em direção ao teto sem alterar a forma do resto do corpo. Abaixe o joelho para trás, nunca perdendo a conexão do calcanhar. Essa é uma repetição. Complete dois conjuntos de 20 repetições por lado.



Prancha lateral ajoelhada

Deite-se do lado direito, pernas dobradas a 90 graus, calcanhares alinhados com os glúteos, parte superior do corpo apoiada no antebraço direito. Cotovelo na direção do ombro, paralelo ao topo do colchonete, e mão esquerda no quadril. Pressione o antebraço para levantar os quadris até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantenha nessa posição por 30 segundos, depois abaixe-se controladamente para começar e repita no lado oposto.



Mobilidade torácica

Deite-se do lado direito, pernas dobradas a 90 graus, calcanhares alinhados com os glúteos, braços juntos e esticados ao chão. Sem mover os quadris, gire o braço esquerdo para o lado esquerdo até tocar ao chão. Retorne à posição inicial controladamente. Essa é uma repetição. Complete 6 repetições de cada lado.



Elevação torácica propensa

Deite-se de bruços com as pernas estendidas diretamente no chão e a testa apoiada nas mãos, cotovelos dobrados e abertos, apoiados no tapete. Desenhe o umbigo na coluna para apoiar a região lombar. Levante a cabeça, o peito e os braços a alguns centímetros do chão, usando os músculos das costas. Retorne lentamente para começar. Esse é uma repetição. Complete dois conjuntos de 10 repetições.



Bird Dog

Comece de quatro, apoiando as mãos e os joelhos no chão com pulsos sob os ombros e joelhos sob os quadris. Estenda o braço esquerdo para a frente até a altura dos ombros e estenda a perna direita para trás, na altura do quadril. Faça uma pausa para verificar se os quadris e os ombros ainda estão apoiados e equilibrados no chão. Essa é uma repetição. Complete 10 repetições de cada lado.



Chute de burro

Posição de gato - 4 apoios (cotovelos e joelhos no chão). Puxe o umbigo para cima e em direção à coluna para envolver o abdômen. Enquanto mantém a perna dobrada a 90 graus, levante a perna esquerda no ar até que a coxa fique paralela ao chão sem arquear a região lombar. Retorne a posição inicial. Essa é uma repetição. Complete dois conjuntos de 15 repetições por lado.



Prancha ajoelhada

Começar com as mãos e os joelhos no chão (na posição de quatro apoios) com os pulsos na direção dos ombros e os joelhos na direção dos quadris. Mova os ombros para frente sobre os pulsos e os quadris inferiores em direção ao chão até o corpo formar uma linha reta da coroa da cabeça aos joelhos. Dobre ligeiramente o cóccix, amplie as clavículas e as omoplatas e puxe o umbigo em direção à coluna. Mantenha nessa posição por 30 a 60 segundos.



Prancha completa

Comece com as mãos e joelhos apoiados no chão, com pulsos na direção dos ombros e os joelhos na direção dos quadris, dedos dobrados. Mova os ombros para a frente sobre os pulsos e levante os joelhos do colchonete para criar uma linha longa da coroa da cabeça aos calcanhares. Dobre ligeiramente o cóccix, amplie as clavículas e as omoplatas e puxe o umbigo em direção à coluna. Mantenha nessa posição por 30 a 60 segundos.



Agachamento

Fique em pé, com os pés na largura do quadril separados e paralelos. Dobrando os quadris para empurrar a bunda para trás e, em seguida, sente-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Incline o peito levemente para a frente e estenda os braços retos na frente do corpo para obter equilíbrio. Mantenha os joelhos na direção de seus dedos. Pressione os calcanhares para se afastar usando os glúteos para obter força. Essa é uma repetição. Complete dois conjuntos de 15 repetições.



Afundo com dobradiça no quadril

Começar em uma posição de afundo com a perna esquerda estendida em linha reta atrás do corpo, dedos dobrados, calcanhar alto e perna direita estendida para a frente, pé inteiro no chão e joelho dobrado, braços cruzados na frente do peito e o tronco inclinado levemente para a frente sobre a perna direita. Incline a parte superior do corpo para a frente sobre a coxa esquerda, dobrando o quadril, depois levante o peito de volta. Verifique se o joelho da frente está seguindo o segundo dedo do pé. Essa é uma repetição. Complete dois conjuntos de 10 repetições por lado.



Já sabe né!

Tem dor, NÃO se auto-medique sem saber a causa das suas dores.

Não existe medicamento mágico, pomada, massagem, técnica revolucionária, exercício único! Esqueça isso!

Não existe receita de bolo, ou seja, cada paciente precisa de um tratamento específico para seu caso e por isso uma avaliação é fundamental!

Outra coisa, você pode até fazer um exame, mas não acredite em tudo que vai ler!

Leve este exame a um bom profissional que saiba ler e interpretar bem o laudo, mas faça PRINCIPALMENTE uma boa Avaliação Física utilizando testes Ortopédicos e Neurológicos com embasamento Científico! Só assim você vai tratar o que de fato te causa dor!


No passado as pessoas eram obrigadas a sofrer, pois estas patologias não tinham cura e nem TRATAMENTO. Mas as pesquisas e estudos avançaram e HOJE a Fisioterapia já está conseguindo ajudar a ELIMINAR as dores de Coluna.


Aqui na clinica (ONE FISIOTERAPIA), realizamos esse processo e estamos colhendo muitos DEPOIMENTOS de pacientes que estão ficando cada vez mais satisfeitos com os resultados.

Clique AQUI para ver os depoimentos.


Está sofrendo com dor?

Então, comece pelo início.

Primeiro você precisa de um profissional totalmente comprometido com a metodologia. É importante saber sua formação e suas qualificações.

Faça uma visita ao Instituto escolhido para ver como se sente, se gosta do ambiente.

Você precisa se sentir à vontade, pois a sessão do Tratamento tem a ver não só com o bem-estar físico, mas também mental.

Marque também um Tele-atendimento. É a melhor forma de ter um primeiro contato com a técnica e o Especialista que irá lhe atender e mostrar seus exames, contar um pouco da sua história, das suas queixas, dos tratamentos que já realizou e não obteve sucesso e tirar TODAS as suas dúvidas.

Que tal agendar um Tele atendimento GRATUITO e conhecer melhor nosso método?

Acesse nosso site clicando aqui e agende AGORA seu atendimento!


#drgiulianomartins #onefisioterapia #dornascostas #dornoquadril #herniadedisco #piriforme #ciatico #artrose #dornojoelho #fibromialgia #dornoombro #pilatesribeiraopreto #quiropraxiaribeiraopreto #fisioterapiaribeiraopreto #pilatescuritiba #quiropraxiacuritiba #fisioterapiacuritiba

509 visualizações

CONTATO

Ribeirão Preto

Rua José Jaime Delibo, 160
CEP 14026-563 - Ribeirão Preto/SP

Curitiba

Av. Silva Jardim, 3161
CEP 80240-021 - Bairro Água Verde - Curitiba/PR

Qual unidade gostaria de falar ?

© 2020 por ONE Fisioterapia. Todos os direitos reservados - Desenvolvido por Onegate